Υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους

Για πολλούς ένα συνεχή αγώνα με το υπερβολικό βάρος γίνεται τρόπος ζωής. Δοκιμάζουν νέες δίαιτες, χάνουν κιλά και μετά, επιστρέφοντας στην συνήθη διατροφή, πάλι τους κερδίζουν. Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι μια αποτελεσματική και ασφαλής μέθοδος, που επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διαμορφώσει χρήσιμες διατροφικές συνήθειες.

Τα οφέλη της υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους

  1. Ο οργανισμός αντιμετωπίζει το στρες, όπως συμβαίνει συχνά οφείλεται σε απότομη μείωση του βάρους.
  2. Πιο ανθεκτικό αποτέλεσμα, το βάρος δεν επιστρέφεται μέσω 1-2 εβδομάδες. Με τη σωστή διατροφή θα πρέπει να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό βάρος στο μέλλον, έτσι ώστε να είναι σε θέση να ξεχάσουμε δίαιτες.
  3. Το δέρμα δεν πάσχει από αυξομειώσεις βάρους, παραμένει σφριγηλό και ελαστικό.
  4. Το σώμα παίρνει επαρκή ποσότητα βιταμινών και θερμίδες. Ως εκ τούτου, δεν θα υποφέρει από κακή υγεία, προβλήματα με τα μαλλιά και άλλες συνέπειες σπάνιο ρεύματος.

Από πού να αρχίσετε;

διατροφή για την απώλεια βάρους

Το πρώτο βήμα είναι να απαλλαγούμε από όλα τα επιβλαβή προϊόντα στη διατροφή του. Είναι:

  • όλα τα είδη των πατατάκια, κράκερ, αλμυρά φιστίκια, καλαμπόκι μπαστούνια και ούτω καθεξής;
  • άμεση τροφίμων: δημητριακά σε φακελάκια, ζυμαρικά, κατεψυγμένα κρέπες, ζυμαρικά, πίτσα;
  • μαγιά προϊόντα: πίτες, ψωμί, μπισκότα και άλλα γλυκά;
  • θερμίδες γλυκά: γλυκά, κέικ, γλυκά, παγωτά;
  • γλυκά ποτά: αναψυκτικά, ακόμη και αν γράφει, "διαιτητική", αντιμετωπίστε προσεκτικά στην επιλογή των χυμών σε κουτιά;
  • όλα τα πιάτα, τηγανητές σε λίπος, κρεμώδη ή φυτικό λάδι;
  • υψηλός-θερμίδας σάλτσες, για παράδειγμα, αγαπημένη μαγιονέζα;
  • το αλάτι (το αλάτι που περιέχεται σε προϊόντα, αρκετά για μια υγιεινή διατροφή);
  • προϊόντα με χρωστικές ουσίες, αρώματα, βελτιωτικά γεύσης και άλλα επιβλαβή πρόσθετα;
  • αλκοολούχα ποτά, ιδιαίτερα μπύρα.

Είναι σαφές ότι ένα άτομο, μια καθημερινή διατροφή που αποτελείται από το μεγαλύτερο μέρος αναφέρονται τα προϊόντα, είναι αρκετά δύσκολο μέσα σε μια νύχτα να τα παρατήσω όλα. Ως εκ τούτου, αν για σας το αδυνάτισμα δεν είναι μια επείγουσα αποστολή, μπορείτε να την εξάλειψη των επιβλαβών προϊόντα σταδιακά. Αλήθεια, πολύ τέντωμα αυτή η διαδικασία, επίσης, δεν αξίζει τον κόπο.

Τι και πώς μπορώ να έχω;

Πολλοί πιστεύουν ότι η διαδικασία της διατροφής στην σωστή διατροφή αποτελείται αποκλειστικά από τους περιορισμούς. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να έχετε πολλά προϊόντα, εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω. Το κύριο πράγμα — είναι ο σωστός τρόπος μαγειρέματος.

Εξίσου σημαντική είναι και η συχνότητα γεύματα. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα μετά από 2,5-4 ώρες. Είναι η διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό και επιταχύνει την καύση θερμίδων. Η τροφή στο στομάχι θα έρχονται τακτικά, έτσι ώστε το σώμα δεν θα πρέπει να κάνει τα αποθέματα λίπους σε περίπτωση πείνας. Εδώ είναι υποδειγματική πρόγραμμα τροφοδοτικό (μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την κατάσταση της ημέρας):

  • 7.00 —πρωινό (300-400 θερμίδες);
  • 10.00 —σνακ (150-200 θερμίδες);
  • 13.00 —γεύμα (400-600 θερμίδες);
  • 16.00 —ελαφρύ απογευματινό σνακ (150-200 θερμίδες);
  • 19.00 —δείπνο (300-400 θερμίδες);
  • 21.00-22.00 (αν πάτε για ύπνο αργότερα 23.00) —ελαφρύ σνακ (όχι πάνω από 100 kcal).

Μάθετε να μην υπερφαγία. Πολλοί φεύγουν από το τραπέζι, όταν αισθάνονται ότι περισσότερο φαγητό το στομάχι απλά δεν είναι σε θέση να λάβει. Όταν πρόκειται για την υγιεινή διατροφή, να εγκαταλείψουν την κουζίνα, πρέπει με αίσθημα εύκολη την πείνα. Εισαγωγή σχετικά με το τι τρόφιμα μπήκε στο έντερο, εισέρχεται στο μυαλό του μόνο μετά από 15-20 λεπτά. Γι ' αυτό συνιστάται να τρώτε αργά, προσεκτικά το μάσημα κάθε κομμάτι. Έτσι δεν μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι απαιτείται.

Οι υδατάνθρακες και αδυνάτισμα

Υδατάνθρακες — ουσιαστικό στοιχείο της σωστής διατροφής, πηγή ενέργειας για το σώμα. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύνθετους υδατάνθρακες:

  • δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, το κεχρί, το φαγόπυρο);
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • ψωμί (σίκαλης, ρύζι, φαγόπυρο).

Τα προϊόντα με τους υδατάνθρακες είναι καλύτερα να καταναλώνονται σε κάποια στιγμή, όταν θα έχετε την ευκαιρία να είναι πιο δραστήριοι, για παράδειγμα, το πρωί ή πριν από την άσκηση. Η προκύπτουσα ενέργεια θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αργά το απόγευμα η ποσότητα των υδατανθράκων είναι καλύτερα να μειώσει, ευνοώντας τους φυτικό πηγές.

Πρωτεΐνες σε μια υγιεινή διατροφή

υγιεινά τρόφιμα

Η πρωτεΐνη θεωρείται δομικό υλικό για τους μυς. Έτσι αρκετή ποσότητα πρωτεϊνούχων προϊόντων στην διατροφή σας θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να θυσιάζει μυϊκού ιστού. Η σκέψη υγιεινή διατροφή κάθε μέρα, φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στα κύρια γεύματα, αλλά αν ασκείστε, τότε και σνακ. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που μπορείτε να πάρετε από προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εξάλειψη αν λίπη;

Κάποιοι νομίζουν ότι για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, θα πρέπει να εξαιρεθούν τα λίπη από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα δεν είναι έτσι. Το φαγητό σας δεν θα είναι υγιής και ισορροπημένη, αν σε ένα σώμα δεν θα λαμβάνετε χρήσιμες λίπη. Είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης, τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και της τρίχας. "Καλά" λίπη, μπορείτε να πάρετε από ξηρούς καρπούς, λιπαρά ποικιλίες ψαριών, τον πολτό αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορος και άλλα φυτικά έλαια.

Μενού

Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ήδη σχεδιασμένο μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα, έτσι και μόνοι σας να δημιουργήσετε τη διατροφή σας.

Δευτέρα

  • πρωινό: ομελέτα με 2 αυγά, 100 γραμμάρια τυρί cottage, καφέ χωρίς ζάχαρη;
  • σνακ: ένα μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτι;
  • μεσημεριανό: ένα πιάτο σούπα λαχανικών, μερίδα κουάκερ φαγόπυρο σε νερό;
  • απογευματινό σνακ: 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς;
  • βραδινό: 150 g πέστροφα, 100-120 γραμμάρια φασόλια, μαγειρεμένα στον ατμό;
  • το δεύτερο δείπνο (απαραίτητο): ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή ένα ποτήρι πράσινο τσάι με μέλι.

Τρίτη

  • πρωινό: 1,5 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 150 g φρουτοσαλάτα με σάλτσα από άπαχο γιαούρτι;
  • σνακ: 100 g μούρα, 2-3 κράκερ;
  • μεσημεριανό γεύμα: γάλα σούπα πουρέ με την προσθήκη πατάτες και το μπρόκολο, 100 γρ κοτόπουλο φιλέτο;
  • απογευματινό σνακ: 150-200 g πεπόνι;
  • δείπνο: τυρί κατσαρόλα, ένα ποτήρι γιαούρτι.

Περιβάλλον

  • πρωινό: βρώμη σε νερό με μούρα, καφέ με γάλα;
  • σνακ: 200 g φρουτοσαλάτα;
  • μεσημεριανό: σούπα με κοτόπουλο ζωμό, 2 φέτες ψωμί σίκαλης;
  • απογευματινό σνακ: ένα φλιτζάνι γιαούρτι, μπισκότα βρώμης;
  • δείπνο: 100-200 g θαλασσινά με το μπρόκολο.

Πέμπτη

  • πρωινό: 2 βραστά αυγά, ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη;
  • σνακ: ένα σάντουιτς από το καρβέλι, το αβοκάντο και φέτες γαλοπούλας;
  • μεσημεριανό: 150-200 γρ στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, με πιπεριά, μελιτζάνα και ντομάτα;
  • σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα;
  • βραδινό: 150 g το κριθάρι κουάκερ σε νερό, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φυτικών ελαίων.

Παρασκευή

  • πρωινό: γάλα χωρίς λιπαρά τυρί cottage με μούρα του δάσους, μαύρο καφέ χωρίς ζάχαρη;
  • σνακ: smoothie από γιαούρτι με μπανάνα;
  • μεσημεριανό: μπριζόλα ψάρια και 100 γρ σπαράγγια, τα μαγειρεύουμε στον ατμό, επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα του φυσικού σάλτσας σόγιας;
  • απογευματινό σνακ: σαλάτα κουνουπιδιού;
  • βραδινό: 2-3 λαχανοντολμάδες.

Σάββατο

  • πρωινό: 100 γρ κουάκερ φαγόπυρο σε νερό, αχλάδι, καφέ χωρίς ζάχαρη;
  • σνακ: πορτοκάλι, 3-4 tamarind;
  • μεσημεριανό: ρύζι σούπα με θαλασσινά;
  • απογευματινό σνακ: τυρί κατσαρόλα;
  • δείπνο: 200 γραμμάρια κοκκινιστό λαχανικά, τα ψάρια ψιλοκόψτε τα.

Κυριακή

  • πρωινό: ψημένο μήλο με κανέλα, μέλι και ξηρούς καρπούς, το πράσινο τσάι;
  • σνακ: ένα μιλκ-σέικ με φρούτα;
  • δείπνο: 200 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος στη σχάρα, φρέσκα ντομάτα, σαλάτα mix;
  • απογευματινό σνακ: ψωμί με τυρί τυρί και μυρωδικά;
  • δείπνο: γεμιστές με κολοκυθάκια.

Η απώλεια βάρους με σωστή διατροφή

το μενού για την απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι απαγορεύουν άμεσα να μειώσει την θερμιδική διατροφή περισσότερο από 20%. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας θα πρέπει να μειωθεί από 400-500 θερμίδες. Αν για την απώλεια βάρους μόνο αλλάξτε τη διατροφή σας, τότε θα χάσετε περίπου 2-3 κιλά σε ένα μήνα. Αλλά το βάρος θα πρέπει να είναι σταθερή, και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα επιστρέψει ξανά.

Αν θέλετε να απαλλαγούμε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, προσθέστε στη ζωή σας έστω και λίγο τη φυσική δραστηριότητα, για παράδειγμα, να εγκαταλείψει τις δημόσιες συγκοινωνίες υπέρ πεζοπορία. Και η τακτική προπόνηση μαζί με σωστή διατροφή θα επιτρέψει να επαναφέρετε τον πρώτο μήνα μέχρι 7-9 κιλά.

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής είναι ότι μετά την απώλεια βάρους σας, είναι πιθανό, ακόμη και δεν θέλει να επιστρέψει σε "επιβλαβή" μενού. Γι ' αυτό για πολλούς υγιεινή διατροφή γίνεται τρόπος ζωής, που δίνει όχι μόνο μια όμορφη εικόνα, αλλά και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος.

21.08.2019