Η διατροφή από θερμίδες για την απώλεια βάρους: πίνακες

Σίγουρα στη γη δεν υπάρχει άνθρωπος, που θέλουν να χάσουν βάρος δεν ακούσει τα λόγια θερμίδες. Όταν το κάνετε αυτό για αδυνάτισμα είναι μια λέξη που προκαλεί φόβο. Μετά από όλα τα ανεπιθύμητα κιλά εμφανίζονται ακριβώς από θερμίδες, και για όλους όσους τηρούν μια διατροφή, μια σημαντική μείωση θερμίδων μενού αναγκαστικά θα οδηγήσει σε τέλεια τις αναλογίες του σώματος.

αδυνάτισμα

Δυστυχώς, πώς να μετρήσει τις θερμίδες δεν ξέρει ο καθένας, και σε αυτό το λάθος τους: αυτή είναι η διατροφή είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλες, ενώ υπάρχουν και πολλές θετικές πλευρές:

  1. Εδώ δεν υπάρχει περιορισμός στην επιλογή των προϊόντων διατροφής. Τα γεύματα παρασκευάζονται αποκλειστικά από τις δικές σας προτιμήσεις.
  2. Υπολογίζοντας τις θερμίδες, υπάρχει η δυνατότητα αυτο-ρύθμισης ποσοτικό δείκτη της τροφής, δηλαδή το μέγεθος της μερίδας.
  3. Ο άνθρωπος που μετράει θερμίδες την ημέρα μπορεί εύκολα να εντοπίζουν για την ταλάντωση του βάρος, ενώ το συμβατικό μια θρεπτική διατροφή θα παραμείνει στα ίδια περίπου θερμιδική αξία, ή μπορεί να μειωθεί.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους: πίνακας

  1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβεις είναι ότι για την καύση 1 kg σωματικού βάρους, θα πρέπει να περάσουν 7700 θερμίδες. Το ίδιο ποσό θερμίδων χρειαστεί και για να γίνω καλά για 1 kg.
  2. Η καλύτερη επιλογή είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής. Σε αυτό θα πρέπει να συλλάβει όλα τα αποτελέσματα που προέκυψαν, καθώς και τα σχέδια που θα κίνητρο επίτευξης. Όλη την ημέρα χρειαστεί να κάνετε εγγραφή με μερίδες τροφής, έτσι θα είναι πιο βολικό να παρακολουθούν τη σωστή διατροφή.
  3. Συγχρόνως, θα πρέπει να καταγράψει και όλες οι σωματικές δραστηριότητες που διεξάγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  4. Στον τρίτο πίνακα καταγράφονται τα στοιχεία για το χαμένο βάρος.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η διαδικασία ζύγιση πραγματοποιείται καθημερινά, από το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Περνώντας τα συγκριτικά χαρακτηριστικά των σημειώσεων σε τρεις πίνακες. Ο άνθρωπος έχει τη δυνατότητα να αποφασίσει σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας και την ποσότητα της σωματικής άσκησης, που σε συνδυασμό θα σας βοηθήσει γρήγορα να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.

Πίνακας των θερμίδων για την απώλεια βάρους: θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος

Φρούτα Kcal Λαχανικά Kcal
Μπανάνες 90 Πατάτες βραστές 60
Τα σταφύλια 70 Πράσινο κρεμμύδι 18
Κεράσι 25 Κρεμμύδι 43
Γκρέιπφρουτ 30 Τα καρότα 33
Αχλάδι 42 Αγγούρια 15
Πεπόνι 45 Γλυκιά πιπεριά 19
Blackberry 32 Μαϊντανός 23
Ακτινίδια 50 Ντομάτες 20
Βερίκοκα 47 Μελιτζάνες 28
Αβοκάντο 100 Αρακάς 75
Το κυδώνι 30 Κολοκυθάκια 18
Ανανά 44 Λευκό λάχανο 23
Πορτοκάλι 45 Κουνουπίδια 12
Το καρπούζι 40 Ξινολάχανο 28
Φράουλα 38 Λάχανο κόκκινο 27
Κρανιά 41 Ραβέντι 16
Cranberry 33 Ραπανάκια 16
Gooseberry 48 Ραπανάκι 25
Λεμόνι 30 Γογγύλια 23
Βατόμουρο 45 Φύλλα σαλάτας 11
Μανταρίνι 41 Παντζάρια 40
Ροδάκινα 45 Κολοκύθα 20
Δαμάσκηνο 44 Άνηθο 30
Σταφίδα 43 Χρένο 49
Τα κεράσια 53 Το σκόρδο 60
Blueberry 44 Σπανάκι 16
Τα μήλα 45 Οξαλίδα 27
πώς να χάσετε βάρος
Αλεύρι προϊόντος Kcal Αποξηραμένα φρούτα Kcal
Γλυκά ψωμάκια 301 Σταφίδες 270
Και κουλουράκια 330 Σύκα 290
Ψωμί μαύρο 206 Σουλτανίνα 310
Ψωμί σίτου 266 Αποξηραμένα βερίκοκα 290
Ψωμί σίκαλης 213 Χουρμάδες 290
Τορτίγια από αλεύρι σίκαλης 375 Τα δαμάσκηνα 220
Ζάχαρη 295 Τα μήλα 210
Κρέας και πουλερικά Kcal Τα γαλακτοκομικά προϊόντα Kcal
Αρνί 316 Λευκό τυρί 261
Ζαμπόν 366 Γιαούρτι 51
Μοσχάρι κοκκινιστό 180 Κεφίρ bold 61
Βόειο κρέας 170 Γιαούρτι (1,5%) 39
Το στήθος κοτόπουλο 475 Γιαούρτι χωρίς λιπαρά 31
Χήνα 301 Γάλα (3.2%) 62
Γαλοπούλα 150 Γάλα αγελαδινό πλήρες 68
Λουκάνικο var. 250 Παγωτό βανίλια 220
Λουκάνικο δ/υ 380 Γιαούρτι 59
Παϊδάκια 430 Ριάζενκα 85
Το κρέας του κουνελιού 115 Κρέμα γάλακτος (10% λιπαρά) 120
Κοτόπουλο στενά 131 Κρέμα γάλακτος (20% λιπαρά) 300
Κοτόπουλο ψητό 212 Ξινή κρέμα (10%) 115
Το συκώτι βοδινό κρέας 100 Κρέμα γάλακτος (20%) 210
Τα νεφρά 66 Τυρί ολλανδικά 357
Λουκάνικα 160 Τυρί Lambert 377
Χοιρινό μπριζόλα 265 Τυρί Παρμεζάνα 330
Χοιρινό κοκκινιστό 350 Τυρί ρωσική 371
Καρδιά 87 Τυρί ψωμί με λουκάνικο 267
Λουκάνικα 236 Τυρί τυρόπηγμα πηγμένο γάλα για τυρί 380
Μοσχαράκι 90 Τυρί cottage (18% λιπαρά) 225
Πάπια 405 Τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 81
Γλώσσα 165 Τυρί cottage με ξινή κρέμα 261

 

Μανιτάρια Kcal Ξηροί καρποί Kcal
Μανιτάρια άσπρα ξερά 211 Ηλιόσποροι 580
Μανιτάρια μαγειρεμένα 26 Ξηροί καρποί καρύδια 652
Μανιτάρια σε ξινή κρέμα 230 Ξηροί καρποί χωματουργικές 470
Μανιτάρια ψητά 165 Ξηροί καρποί κέδρου 620
Τα μανιτάρια 20 Αμύγδαλα 600
Boletus 30 Φιστίκια 620
Aspen 30 Φουντούκια 670

 

Ψάρια και θαλασσινά Kcal Το πετρέλαιο σάλτσες Kcal
Χαβιάρι κοκκώδης 250 Το λίπος λιωμένο 930
Χαβιάρι Πόλοκ 130 Κέτσαπ 80
Καλαμάρι 95 Μαγιονέζα 625
Ο κυπρίνος ψητή 145 Μαγιονέζα εύκολη 260
Γαρίδες 85 Μαργαρίνη κρεμώδες 745
Καβούρια 70 Μαργαρίνη σάντουιτς 670
Αλάσκα μπακαλιάρου 70 Μαργαρίνη για το ψήσιμο 675
Θάλασσα λάχανο 16 Αραβοσιτέλαιο 900
Πέρκα 95 Ελαιόλαδο 825
Τα αυγά   Βούτυρο 750
Αυγά 1pc. 65 Σογιέλαιο 900
Κρόκος σε σκόνη 540 Λιωμένο βούτυρο 885

 

δίαιτα για την απώλεια βάρους
Τα δημητριακά και τα όσπρια Kcal Έτοιμες σαλάτες Kcal
Πουά πράσινο 280 Τα καρότα κορεάτικα 134
Αλεύρι σίτου 348 Θάλασσα λάχανο 80
Αλεύρι σίκαλης 347 Σαλάτα με καλαμάρι 240
Κακάο 375 Σαλάτα με καβούρι chopsticks 217
Φαγόπυρο 346 Σαλάτα μιμόζα 183
Πλιγούρι βρώμης 374 Σαλάτα olivier 198
Κριθάρι 342 Σαλάτα λαχανικών (τομάτες. αγγούρια, πιπεριές γλυκό) 30,7
Το κεχρί 352 Βινεγκρέτ 130
Κριθάρι 343 Βινεγκρέτ με ρέγγα 179
Καλαμπόκι 369 Ραδίκι με ξινή κρέμα 103
Ζυμαρικά 350 Σαλάτα Του Καίσαρα 303
Ρύζι 337 Σαλάτα Ελληνικά 188
Σόγια 395 Σαλάτα με ξινή λάχανο 77
Φασόλια 328 Ρέγγα κάτω από γούνα 193
Φακές 310 Σαλάτα από μικρά λάχανο 120

Κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα

Λίγοι δεν ξέρει τόσο γνωστό ισχυρισμό ότι η ποσότητα που καταναλώνεται θερμίδες θα πρέπει να είναι μικρότερη από την κατανάλωση τους. Άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή, πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα θερμίδων που είναι 1200 καλ ανά ημέρα, για οπαδου του ενεργού ζωής ποσοστού που ασχολούνται με κάποιο άθλημα, το μενού θα πρέπει να γραφτεί από τη λογιστική 1800 περιττώματα την ημέρα.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους; Ένας άντρας μέσης ηλικίας, που κατέχει τη θέση του διευθυντή, διαρκεί έως 3000 kcal την ημέρα. Γυναίκα παρόμοια ηλικιακή κατηγορία, για την ίδια δουλειά, ξοδεύει 2400 kcal.

Για την εκτέλεση σωματικά προκλητική εργασία, ο άνθρωπος καταναλώνει περίπου 3200 θερμίδες, γυναίκα — 2700.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες σε μια μέρα; Η βάση αυτής της διατροφής — υπολογισμός θερμίδων. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για σημαντική μείωση του βάρους, όταν το κάνετε αυτό, το αποτέλεσμα θα είναι σταθερό, παρά σε άλλα είδη διατροφής.

Σκεφτείτε, πώς να μετρούν θερμίδες για να χάσουν βάρος. Για να παραγάγει ο υπολογισμός πρέπει να επωφεληθούν από τον πίνακα θερμιδικής αξίας προϊόντα. Δεν πρέπει να πανικοβάλλονται, αν σε διαφορετικές πηγές οι αριθμοί θα ποικίλλουν είναι μέσοι δείκτες, έτσι ώστε η διαφορά σε αρκετές θερμίδες δεν είναι απαραίτητη. Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα, όπου υπάρχει εκτενής κατάλογος των προϊόντων, και ακόμα πιο εύκολο να εκτυπώσετε τον εαυτό σας για λόγους σαφήνειας και τοποθετήστε σε κατάλληλα για τη χρήση θέση, για παράδειγμα, στην κουζίνα.

Με την πάροδο του χρόνου, η εξοικείωση με θερμιδική πιάτα γίνει συνήθεια, επίσης, θα είναι πιο εύκολο να υπολογίσετε την απαραίτητη δόση. Για παράδειγμα, το μέσο ποσοστό σάντουιτς με τυρί, χοιρινό μπιφτέκια, αναισθητοποίησης Η πάτι και μερίδες γαρνιτούρα θα είναι 370 kcal. Μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης, καφέ, ποτό με την κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη, συν το βραστό αυγό — 130 kcal.

200 ml φρέσκο λαχανικών ή χυμό φρούτων, το γάλα και την άνοιξη λαχανικών σε φέτες — 120 kcal. Τσάι με ζάχαρη ή καφέ — 70 kcal.

Πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η μείωση του βάρους δεν θα είναι άμεση. Το αποτέλεσμα θα είναι σαφώς ορατό μετά από τουλάχιστον 5 ημέρες, από τότε που άρχισε η καταμέτρηση θερμίδων.

Το ταμπού περιλαμβάνουν σνακ πριν τον ύπνο. Το δείπνο θα πρέπει να είναι όχι αργότερα από τις 18:00. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψουν σαλάτα λαχανικών, βρώμη σε νερό με σταφίδες και πράσινο τσάι με γιασεμί. Λίγες ώρες πριν από τον ύπνο να πιείτε ένα γιαούρτι ή φυσικό γιαούρτι (200 ml). Αν το αίσθημα της πείνας δεν αφήνει, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι με μέντα και μέλι και να φάει το ½ της apple. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μικρή φέτα τυριού (20 g).

Ένα πλήρες πρωινό είναι μια πολύ σημαντική πτυχή στη διατροφή από θερμίδες για την απώλεια βάρους. Θα πρέπει να είναι το 1/3 μέρος ημερήσια θερμίδων. Κατάλληλη επιλογή θα δημητριακά, βραστά αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλία κρέας στον ατμό και σαλάτα με λαχανικά.

Για να χώνω, και αυτό σημαίνει ότι ο όγκος μιας μερίδας πρέπει να είναι φτωχότερη, τι πριν από την δίαιτα, θα πρέπει να αποκλείει τη ζάχαρη, το άσπρο ψωμί, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και το λάδι. Το καλύτερο είδος για την προετοιμασία κάθε πιάτου — το ψήσιμο ή στον ατμό.

Αποκλείσει από το μενού πολλαπλές θερμίδες στοιχεία, ποσότητα κατανάλωσης ημερήσιες θερμίδες θα μειωθεί κατά 10-15%. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: γλυκά, τα λιπαρά κρέατα, καπνιστό, λίπη και ζάχαρη. Γεύμα διαιρείται σε 6 φορές την ημέρα, όταν αυτό το ποσό μερίδες μειώνεται. Αυτή η μέθοδος μειώνει την λήψη θερμίδων ακόμα στο 5-7%.

Αυτό πρέπει να ξέρετε! Πίνοντας 200 ml κρύο νερό, μπορείτε να κάψετε μέχρι και 50 θερμίδες. Αυτή η μέθοδος ισχύει και για τη διατροφή με την καταμέτρηση θερμίδων. Νόρμα — 2 λίτρα νερό την ημέρα. Το υγρό που βοηθά το σώμα να καθαρίσει από συσσωρευμένες τοξίνες και τις τοξίνες.

Πώς να μετρήσει τις θερμίδες για την απώλεια βάρους

Για τη σωστή καταμέτρηση θερμίδων πιάτα, αξίζει την προσοχή στην ετικέτα του προϊόντος. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η θερμιδική αξία του ξηρού και του τελικού προϊόντος θα είναι διαφορετική. Για παράδειγμα, θερμίδες 100 g ξηρών ζυμαρικών είναι 300 kcal. Όταν το μαγείρεμα τους βάρος αυξάνεται, ως εκ τούτου, 100 g βρασμένο μακαρόνια θα έχουν σχεδόν δύο φορές λιγότερες θερμίδες.

Καταμέτρηση θερμίδων για την απώλεια βάρους — αυτό σημαίνει μετάφραση κάθε γεύμα σε αριθμητικές αναλογίες. Δεν είναι κουραστικό πείνα, και το σωστό υπολογισμό ατομικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.

πίνακας των θερμίδων

Υπολογίζουμε την ποσότητα των θερμίδων ανά ημέρα για αδυνάτισμα

Αρχικά ξεκινά σημειωματάριο, όπου για μία εβδομάδα θα πρέπει να καταγράφει κάθε γεύμα, αντίστοιχα, να υπολογίσετε και θερμίδες πιάτα. Για τον υπολογισμό θερμίδων πιάτα, θα πρέπει να αθροίσουμε τη θερμιδική αξία του κάθε συστατικού με βάση τον αριθμό.

Τα ίδια θερμιδική αξία μπορεί να υπολογιστεί γνωρίζοντας το βάρος του κάθε προϊόντος και θερμίδες 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος.

Το επόμενο βήμα θα είναι η μείωση του ακριβώς θερμίδες κάθε μερίδας, όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αρχίσει η διαδικασία καθημερινή ζύγιση. Πρέπει να επιτύχουμε αποτελέσματα σε 200 g καθημερινή μείωση του βάρους. Πριν φτάσει το σήμα, θα πρέπει να σταματήσει και δεν μειώσει τις θερμίδες — είναι και θα είναι μια μεμονωμένη ένδειξη απαραίτητων θερμίδων.

Συνεχίζοντας να τρώνε στην καθορισμένη λειτουργία, όταν αυτό χάσει 200 g / ημέρα το υπερβολικό βάρος σε ένα μήνα τα βέλη βάρη θα παρουσιάσουν το αποτέλεσμα σε 6 κιλά λιγότερο από πριν από την έναρξη της δίαιτας με την καταμέτρηση των θερμίδων.

27.11.2018