Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: μενού για κάθε μέρα

Σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους από το σύστημα σωστής διατροφής (PP) μπορούν να αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο. Μπορείτε να επικρίνουν και να βρει σ ' αυτήν ελαττώματα ή φανατικά να κολλήσει σε όλη του τη ζωή, να πάρει την ευχαρίστηση από την εξωτερική εμφάνιση. Αλλά το γεγονός ότι το σύστημα PP αποτελεσματική και έχει βοηθήσει χιλιάδες χοντρούς, που εγκατέλειψε – γεγονός, αποδεδειγμένο την πάροδο του χρόνου και να επιβεβαιωθεί από τους γιατρούς-διατροφολόγους.

διατροφή για την απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο λάχανο σαλάτες και μαγειρεμένα στον ατμό ψάρι. Κάτω από το σύστημα PP δημιουργηθούν εκατομμύρια συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, πολλά από τα οποία ικανοποιούν τις ανάγκες του σώματος και άξιοι να εισέλθουν στο σχέδιο για τη σωστή διατροφή του κάθε ανθρώπου!

Το πρόγραμμα PP

  • Έμφαση στην "τροφική πυραμίδα", σύμφωνα με την οποία το 40% πιάτα στο τραπέζι σας πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (σε αυτά περιλαμβάνονται το ψωμί ολικής άλεσης, όλα τα είδη των δημητριακών, εκτός από το μάννα, καθώς και δημητριακά), το 35% είναι φρέσκα και επεξεργασμένα ατμό ή το ψήσιμο λαχανικά και φρούτα, και το 20% — είναι χρήσιμες πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, οποιοδήποτε είδος πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Το υπόλοιπο 5% μπορεί να εμπίπτουν σε λίπη και ζάχαρη.
  • Συνδυάζουν κρέας με λαχανικά και φρούτα.
  • Αν πραγματικά το θέλεις, τότε λίγο να γλυκών. Αλλά δεν υπερβαίνει το επιτρεπτό επίπεδο ζάχαρης που περιέχουν τα προϊόντα ανά ημέρα — 5 κουταλάκια του γλυκού. Και το καλύτερο δεν αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Τα επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας, για να προλάβω μέχρι το βράδυ να κάψει λαμβάνονται θερμίδες.
  • Προσέξτε, ώστε το σώμα σας έχει αναφερθεί επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (άνθρωπο του απαιτεί τουλάχιστον 100-150 g / ημέρα). Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό, την ανανέωση κυττάρων και υποστηρίζει την απόδοση των μυών. Αν θα παραιτηθεί από το κρέας και τα πουλερικά, πρέπει να καταναλώνουν φυτικές πρωτεΐνες, που σε μεγάλες ποσότητες υπάρχουν στα όσπρια, ξηρούς καρπούς και σόγια.
  • Παρακάμψει την πλευρά έτοιμο φαγητό, fast food και σάλτσες, καθώς και κονσέρβες. Τη ζάχαρη και το αλάτι σε ένα μεγάλο αριθμό προστίθεται ακόμα και κέτσαπ.

Το χρονοδιάγραμμα

Κάθε δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για περιορισμένη διάρκεια. Για την επίτευξη του αποτελέσματος θα πρέπει να προχωρήσουμε σε μια υγιεινή διατροφή. Αν ξεκινήσετε να επιμείνουμε σε μια σωστή διατροφή, να εγκαταλείψει την αγαπημένη του και επιβλαβών τροφίμων και δεν πρέπει. Αλλά θα πρέπει αυστηρά να ελέγχει το χρόνο και τον όγκο κατανάλωσης των προϊόντων αυτών, καθώς και να αποζημιώσει τους θερμιδική άσκηση.

Η σωστή διατροφή είναι τόσο σωστά και ευεργετικά, ότι μπορεί ακόμη και να πρέπει να κολλήσει σε όλη τη ζωή τους στο όνομα λεπτή σιλουέτα και υγιή εμφάνιση.

Ήρθε η ώρα να κάνει για τον εαυτό σας μενού!

Πώς να κάνετε ένα σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους

Ατομική σχεδιασμός δικό σας μενού για μια ημέρα, εβδομάδα, μήνα, θα σας βοηθήσει να αναπτύξουν τη συνήθεια να τρώτε σωστά και αυστηρά μια συγκεκριμένη λειτουργία. Δεκαδικό – όχι λιγότερο από 3 φορές, και το καλύτερο 5-6 φορές την ημέρα — λειτουργία τροφοδοσίας – είναι το κλειδί για τη βιομηχανία πειθαρχία. Δεν πρέπει να σπάσει ή να ανακαινίσει τη συνήθη λειτουργία της ημέρας. Άπαχο σχετικά με τον τρόπο ζωής κατά την κατάρτιση του σχεδίου.

Λειτουργία γεύματα για "κορυδαλλοί" (οι άνθρωποι που ξυπνούν, για παράδειγμα, στις 6.00 ώρες, και πηγαίνουν σε 22.00)

  • Στις 7.00 το πρωί τρώτε πρωινό
  • Στις 10.00 προσφέρετε στον εαυτό σας μια δεύτερη ελαφρύ πρωινό
  • 13.00 πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα
  • Στις 16.00 η ώρα για περιπτώσεις
  • 19.00 δειπνήστε

Τροφίμων τρόπος για να "κουκουβάγιες" (ανθρώπους, αύξηση μετά από ώρες 9.00 και που πηγαίνουν για ύπνο περίπου 00.00 το βράδυ)

χρήσιμη τροφή
  • Στις 10.00 το πρωί τρώτε πρωινό
  • Στις 13.00 ώρα για φαγητό
  • Στις 15.00 ώρα για φαγητό
  • Στις 17.00 πηγαίνετε για απογευματινό σνακ
  • Στις 20.00 ώρα για δείπνο

Έτσι, ρυθμίστε λειτουργία λήψης τροφής κάτω από την καθημερινή σας ρουτίνα.

Κύριες συστάσεις

  • το πρωινό θα πρέπει μέσα σε μία ώρα μετά την άρση
  • από το πρωί με άδειο στομάχι να πίνετε 250 ml ζεστό νερό βρύσης
  • μεταξύ οποιωνδήποτε των γευμάτων ενυδατώστε το χρόνο σε 2-3 ώρες
  • καθίστε για φαγητό πριν ή το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο

Για τη σωστή απώλεια βάρους θα πρέπει να τηρεί αρχείο των θερμίδων όλα τα προϊόντα που καταναλώνονται. Για αυτό πάρτε ένα σημειωματάριο ή μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας και να τοποθετήσετε τις σημειώσεις ακόμη και για τον όγκο του νερού ή χυμού που ήπιαμε.

Τι είναι σημαντικό κατά την κατάρτιση του μενού

  1. Ζωγραφική εβδομαδιαίο μενού, αμέσως ετοιμάστε μια λίστα με ψώνια στα καταστήματα παντοπωλείων. Και αμέσως απλώστε το σε ποια μέρα, τι θα μαγειρέψουν. Σε ξεχωριστές μέρες πρέπει, για παράδειγμα, να μπει το κοτόπουλο και τα ψάρια. Σε μια μέρα θα πρέπει να θέσει εύκολη σαλάτα λαχανικών για δείπνο και πλούσιο μοσχαρίσιες μπριζόλες για το μεσημεριανό γεύμα, κλπ.
  2. Μην παραλείπετε το πρωινό, ακόμα και αν δεν έχει την αίσθηση της πείνας. Κάθε πρωινό θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και θρεπτική — 50% ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να εμπίπτουν στο πρωινό, σε πρωτεΐνες αφήνετε 30%, λίπη – 20%.
  3. Το δείπνο θα πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το ψημένο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι στον ατμό.
  4. Το απογευματινό τσάι, το δεύτερο πρωινό – σωστά και ισορροπημένα σνακ μεταξύ των βασικών των τροφίμων. Αλλά δεν πρέπει να μετατραπεί σε ένα πλήρες γεύμα. Zagotovte στο σνακ φρέσκα φρούτα (μπορεί μία μπανάνα, 150-200 g σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, η ντομάτα, τα καρότα, ραπανάκια κ. λπ.), αποξηραμένα φρούτα ή ξηροί καρποί (τα τελευταία δεν πρέπει να είναι αλμυρά και του ποσού που δεν υπερβαίνει το 30 g ανά υποδοχή).
  5. Κατά την καταμέτρηση θερμίδων σπαταλάς καίνε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να συγκεντρώσετε όλη την ημέρα με τα πόδια μετακινούνται από την πόλη ή να προγραμματίσει cyclocross σε μεγάλη απόσταση, αυξήστε αυτή την ημέρα διατροφή. Προγραμματίστε την επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, και πριν φύγετε από το σπίτι καλό πρόγευμα.
  6. Πιείτε ένα απλό πόσιμο νερό δεν είναι παγωμένο και δεν βραστό νερό (καθαρίζει το γαστρεντερικό σωλήνα και ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες). Είναι χρήσιμο για αδυνάτισμα το πράσινο τσάι (θα επιταχύνει το μεταβολισμό, κάνει την ανάγκη του οργανισμού σε αντιοξειδωτικά και τέλεια πνίγει την όρεξη).
  7. Καφέ μπορείτε να πίνετε, αλλά θερμίδες παραλλαγές (λάτε ή καπουτσίνο) καταναλώνετε μόνο πριν από το δείπνο.

Τα λάθη αδυνάτισμα

συνταγές
  • Βλάβες στο γλυκό και το αλεύρι (δεν πρέπει να αποκλειστεί εντελώς, αλλά παρτίδα κόλπα, για να μην διαταραχθεί το ποσοστό ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων).
  • Τηγανητό και καπνιστό. Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων είναι δυνατή, αν το τηγάνισμα χωρίς λάδι, σε ανοιχτή φωτιά, και το bloat δεν είναι πάνω από 20 λεπτά με φυσικό τρόπο (δεν το τεχνητό καπνό).
  • Βραστά και ψητά φαγητά προτιμήστε τα ωμά λαχανικά και φρούτα, καταναλώστε το μέγιστο πρασίνου όλες τις ποικιλίες.
  • Βαρύ δείπνο με μεγάλες μερίδες. Το κρέας ή το ψάρι βράζουμε ή να το σβήσεις, φροντίστε να προσθέσετε φρέσκο λαχανικό (π. χ., 200 γρ βόειο κρέας με ένα φρέσκο αγγούρι).
  • Η συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς είναι αρκετά έτσι θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει μια ισχυρή αίσθηση της πείνας.
  • Κατά τη διάρκεια του γεύματος το νερό δεν πίνουν. Όπως και το τσάι ή χυμό. Ετοιμάζω ένα φλιτζάνι τσάι μόνο για μια ώρα πριν από τα γεύματα και μετά από μισή ώρα μετά.
  • Πρόσεχε με αλάτι, μπαχαρικά και σάλτσες. Όλα αυτά είναι ιδιαίτερα διεγείρει την όρεξη και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη και υπερκατανάλωση τροφής.
  • Γεύματα δεν θα πρέπει να χάσετε. Ας έχετε μαζί σας πάντα θα συσκευασία φιστίκια, το νερό με λεμόνι ή μια χούφτα σταφίδες. Έτσι θα κατευνάσει την όρεξη και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της καθυστερημένης πρόσληψης τροφής.

Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα

Πρώτη μέρα

Το πρωινό γεύμα: ρύζι 200 γρ βούτυρο 10 γρ, μία μπανάνα ή ένα μήλο, μαύρο καφέ.

Σνακ: αποξηραμένα γκρι ψωμί, βραστό αυγό, ντομάτα.

Ημερήσιο γεύμα: σκουμπρί μερικές 200 g, σαλάτα με λάχανο με φασόλια και το ηλιέλαιο 180 γραμμάρια.

Το δεύτερο σνακ: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά το πηγμένο γάλα για τυρί 120 g με ένα κουτάλι 10% κρέμα, πράσινο μήλο, 200 ml τσαγιού.

Βραδινό γεύμα: βραστά λαχανικά 220 g, ψημένο κομμάτι του βοείου κρέατος 140 g

Δεύτερη μέρα

Το πρωινό γεύμα: σάντουιτς από φέτες ψωμί ολικής άλεσης, το κρεμώδες τυρί και το πλαστικό αγγούρι, σταφύλι 100 g, καφέ ή τσάι με μέλι.

Σνακ: 50 g τυρί cottage με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Ημερήσιο γεύμα: το ζωμό κρέατος 200 γρ φρέσκια σαλάτα με λάχανο με αγγούρι και ντομάτα, πεπιεσμένο χυμό λεμονιού.

Το δεύτερο σνακ: ένα κόκκινο μήλο και ένα ακτινίδιο, πράσινο τσάι ή βότανα.

Βραδινό γεύμα: άπαχο μοσχάρι 200 γραμμάρια, δύο αγγούρια.

Τρίτη ημέρα

Το πρωινό γεύμα: βρασμένο πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα — 210 g, κουτάλι το μέλι, το αβοκάντο και καφέ χωρίς ζάχαρη.

Σνακ: ξηροί καρποί κέδρου ή 60 g καρύδια, πράσινο μήλο, τσάι, κύκλο λεμονιού.

Ημερήσιο γεύμα: καφέ ρύζι 150 g, το ίδιο και τα λαχανικά.

Το δεύτερο σνακ: γιουβέτσι με τυρί, σιμιγδάλι, μπανάνα 150 g, το τσάι βοτάνων.

Βραδινό φαγητό: θαλασσινά καθαρισμένα 200 g, δύο αγγουριού και μία ντομάτα.

Τέταρτη ημέρα

Το πρωινό γεύμα: κουάκερ με γάλα 200 γρ φρέσκα σμέουρα, βατόμουρα, τα μούρα ή φράουλες — 100 g.

Σνακ: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς ζάχαρη γιαούρτι 100 γραμμάρια, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και φρέσκο μαύρο καφέ.

Ημερήσιο γεύμα: ψημένο άπαχο ψάρι 250 γρ λάχανο τουρσί 130 g.

Το δεύτερο σνακ: σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, αρωματικό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος 200 g.

Βραδινό γεύμα: ψημένο κοτόπουλο 200 γραμμάρια χωρίς φλούδα, πασπαλισμένα με 30 γραμμάρια παρμεζάνα, συν δύο αγγουριών.

Πέμπτη ημέρα

Το πρωινό γεύμα: πουρές πατάτας σε νερό 200 γραμμάρια με την προσθήκη 30 g βούτυρο, ένα αυγό βραστό, ένα αγγούρι.

Σνακ: το πράσινο τσάι και τα δύο ακτινίδια.

Ημερήσιο γεύμα: μανιταρόσουπα με κριθάρι 260 g, αποξηραμένα φέτα ψωμί ή κράκερς και 10 γραμμάρια τυρί.

Το δεύτερο σνακ: εγχώρια γιουβέτσι με τυρί cottage, σταφίδες και γιαούρτι 150 g.

Βραδινό γεύμα: ψημένο χεκ 200 g και θάλασσα λάχανο 100 g.

Η έκτη ημέρα

Το πρωινό γεύμα: ταρακούνησαν μια ομελέτα με δύο αυγά 150 ml γάλα, φρέσκο μαύρο καφέ.

Σνακ: γκρέιπφρουτ ή γκρέιπ-φρουτ.

Ημερήσιο φαγητό: πατάτες φούρνου 150 g με μανιτάρια 100 γρ κοτόπουλο ψημένο 70 g.

Το δεύτερο σνακ: γιαούρτι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πόσιμο γιαούρτι 200 ml, ένα πράσινο μήλο.

Βραδινό γεύμα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 150 g χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δύο ψητές στο φούρνο της apple.

Την έβδομη ημέρα

Το πρωινό γεύμα: κεχρί κουάκερ σε νερό 200 γραμμάρια με βούτυρο 30 g, ένα ποτήρι μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.

μενού διατροφή

Το δεύτερο το πρωινό γεύμα: ακτινίδιο και μπανάνα.

Ημερήσιο γεύμα: λαχανικών ποσέ κατσαρόλα + 20 γρ τυρί — 250 γρ βραστό κοτόπουλο φιλέτο — 100 g.

Το δεύτερο σνακ: βραστά γαρίδες 200 γρ καρότο ή το χυμό ντομάτας 200 ml.

Βραδινό γεύμα: το ψάρεμα ψιλοκόψτε μερικά 150 g, άσπρο ρύζι βρασμένο 100 γρ, μία ντομάτα.

14.11.2018