Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα

Οι γυναίκες πάντα ονειρευόσασταν για το ιδανικό σχήμα, θα δούμε τέλεια και προκλητικά, έχει λεπτός μύλος και μια περήφανη στάση του σώματος. Στις μέρες μας η επιθυμία να είναι λεπτή και όμορφη ακόμα δεν έχει χάσει τη σημασία της. Για το σύγχρονο γυναικείο slim - δεν είναι μόνο αυτοσκοπός, είναι και το ποσοστό της αυτάρκεια και την επιτυχία.

Μάλλον όχι, όπως τρόπους με τους οποίους εκπρόσωποι της εύλογης δεν προσπάθησε να το πετύχουμε αυτό. Αυτοί εξαντλούν τον εαυτό δίαιτες και την πείνα, ζήλο σε γυμναστήρια, ιδρώνουν στα λουτρά και σάουνες, παίρνουν αμφιβόλου θαύμα-δισκία, κ. λπ., Και εν τω μεταξύ το μυστικό για να αποθηκεύσετε μια λεπτή σιλουέτα βρίσκεται σε ένα συγκεκριμένο τρόπο ζωής.

το μενού για το αδυνάτισμα γυναίκες

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που επιτρέπουν να δώσει το σχήμα αρμονία. Αλλά το πιο σημαντικό μεταξύ αυτών παραμένει η σωστή διατροφή. Ότι θα είμαστε μαζί σας ό, τι κάνετε, όμως, αν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη, και η λειτουργία τροφοδοσίας δεν έχει αναπτυχθεί, τα επιπλέον κιλά θα μας ακολουθήσει και ύπουλα να διογκώνεται μέχρι εκεί που μπορώ. Όταν αυτό το σημαντικό δεν είναι μόνο τι τρώμε, αλλά και σε ποια ποσότητα. Γνωρίζοντας δικές τους φυσιολογικές ανάγκες, μπορεί να αποτελέσει το καθημερινό μενού και να προσπαθήσουμε να επιμείνουμε σε αυτό. Πρέπει να μάθουν να αγαπούν υγιεινά τρόφιμα.

Ωστόσο, αποθήκευση αρμονία δεν σημαίνει ότι πρέπει να τον εαυτό σας σε όλο το αρνηθεί. Αντίθετα, η απαγόρευση επάνω σε οποιαδήποτε προϊόντα, μπορεί να οδηγήσει σε πολύ σοβαρές συνέπειες, όπως για παράδειγμα μείωση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Είναι δυνατή επίσης και η ψυχολογική "εξέγερση" από την πλευρά του οργανισμού.

Η λεγόμενη ευέλικτο σύστημα τροφοδοσίας καιρό που αναπτύχθηκε από τους διατροφολόγους, ονομάζεται ισορροπημένη διατροφή, για την οποία σίγουρα θα έχετε ακούσει όλοι. Άλλα η υπόθεση - αν φανταστείτε ότι είναι.

Κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Μερικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή ισχύουν για όλους, άλλα αφορούν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων και θα πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά, επειδή είναι απολύτως κατανοητό ότι σε θηλάζουσες γυναίκες και επαγγελματική αθλήτριες ανάγκες θα είναι διαφορετικές, ως εκ τούτου, και η διατροφή τους θα άνιση.

Από οικουμενική πρέπει να αναφέρουμε και τα εξής:

  • η αναλογία μεταξύ πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη σύνθεση των προϊόντων που υπάρχουν στη διατροφή, θα πρέπει να είναι έτσι - 1:1:4. Ένα σημαντικό ποσοστό των υδατανθράκων εξηγείται το γεγονός ότι πάνω από το 50% του απαιτούμενου μας ενέργεια παίρνουμε από αυτούς, και ομιλία δεν είναι για απλούς υδατάνθρακες - γλυκίσματα, κέρασμα, ζάχαρη. Υπάρχουν στο μυαλό σύνθετοι υδατάνθρακες, που περιέχονται σε ψωμί σίκαλης, άγρια και τρυπάνι ρύζι, φαγόπυρο τα δημητριακά, κλπ.;
  • στη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει και φυτικές ίνες - το λεγόμενο φυτικές ίνες, που εξασφαλίζουν την κανονική πέψη και την απέκκριση από το σώμα των προϊόντων της ζωής, μην επιτρέποντάς τους να σταθώ στο έντερο. Πρέπει, για την ημέρα με το φαγητό έχουν αναφερθεί περίπου 35 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι κύριες πηγές της είναι πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και σπόρους;
  • λαμβάνονται με τα τρόφιμα, τις θερμίδες που πρέπει να είναι ορθολογικά κατανεμημένα ανάμεσα σε πρωινό, για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Όταν τρηπλή διατροφή τους πρέπει να είναι 25-30, 50 και 20-25% αντίστοιχα. Ιδιαίτερα καλά, αν ένα μέρος των θερμίδων να πάω στο το δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ, δηλαδή να οργανώσει quinquies λειτουργία τροφοδοσίας. Όταν κλασματική διατροφή θα είναι δυνατόν να ξεχάσουμε το πολύ φαγητό και η αίσθηση της πείνας, καθώς όσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα μεταξύ των γευμάτων, τόσο ισχυρότερη είναι η όρεξη, τόσο περισσότερο είναι μερίδα;
  • την ημέρα πρέπει να πίνετε μια ορισμένη ποσότητα νερού, τι ήδη ήταν λέει παραπάνω;
  • θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση ζάχαρης και αλατιού - από την πρώτη χαλάσει τα δόντια, πάσχει το δέρμα και το σώμα, αλλά από το δεύτερο στο σώμα καθυστερεί υγρό και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, ότι δεν μπορεί να μην επηρεάσει την εικόνα;
  • μειώνοντας την ποσότητα του λίπους στη διατροφή, δεν μπορεί να κατέβει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, γιατί χωρίς αυτούς δεν θα αφομοιωθεί οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν είναι το υλικό για την κατασκευή νέων κυττάρων. Υπενθυμίζεται ότι οι κυτταρικοί μεμβρανών σχηματίζονται από χοληστερόλη (pingue ουσίες), που σε πρόσφατα, έτσι στράφηκαν, αν και θα πρέπει να γνωρίζουν ότι με τα λιπαρά τρόφιμα προέρχεται περίπου το 15% της ουσίας αυτής, το υπόλοιπο σώμα παράγει ο ίδιος. Αλλά και να συμμετάσχουν είναι η τροφή δεν αξίζει;
  • πρέπει να τρώνε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, να τα προσθέσετε στα δημητριακά, φαγητά κατσαρόλας και άλλα πιάτα;
  • εάν δεν μπορείτε καθόλου να εγκαταλείψουν το αλκοόλ, θα πρέπει τουλάχιστον να ελαχιστοποιηθούν το ποσό. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή αυτό το προϊόν είναι πολύ θερμιδική. Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια βότκα περιέχει 275 kcal;
  • δεν μπορεί κάθε μέρα να τρώνε τις ίδιες προϊόντα και πιάτα, έτσι σας συνιστούμε να διαφοροποιήσει το μενού. Επιπλέον, πρέπει να ασκήσετε τέτοιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως καταστολή, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.

Κατά προσέγγιση το μενού για την απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα

το μενού για το αδυνάτισμα γυναίκες συνταγές

Για την ενήλικη υγιείς γυναίκες ισορροπημένη δίαιτα 2000 kcal για μια εβδομάδα θα είναι περίπου έτσι.

Δευτέρα

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης κουάκερ με γάλα 1,5%-ο νώε λιπαρά με 2 κουτ. μέλι, ψημένο με κανέλα και μήλο, 20 γρ καρύδια, τσάι ή καφέ.
  • Το δεύτερο πρωινό: 1 φλιτζάνι κεφίρ, 1 φρούτο της επιλογής σας.
  • Μεσημεριανό: κρέας σούπα, το ψάρεμα ή το κοτόπουλο ψιλοκόψτε με γαρνιτούρα.
  • Απογευματινό σνακ: 20 γραμμάρια πικρή σοκολάτα, τσάι.
  • Βραδινό: βραστό ψάρι, φρουτοσαλάτα, που τροφοδοτείται με φυσικό γιαούρτι ή χαμηλή σε θερμίδες κρέμα.

Τρίτη

  • Πρωινό: φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλου και σάλτσα ντομάτας, το τσάι ή τον καφέ με 1 κουτ. μέλι.
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι φυσικό γιαούρτι, μαρμελάδα.
  • Γεύμα: σούπα λαχανικών, το κρέας με το βρασμένο λάχανο, φέτα, ψωμί, τσάι ή κομπόστα.
  • Σνακ: 1 φλιτζάνι τσάι με avenae μπισκότα.
  • Δείπνο: τυρί cottage 1 κουταλιά της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα γάλακτος, 1 φρούτο της επιλογής σας.

Περιβάλλον

  • Πρωινό: ομελέτα από 1 αυγό και 2 ασπράδια, σαλάτα από λάχανο τουρσί, φέτα ψωμιού με το πίτουρο, το τσάι ή καφέ με 1 κουτ. μέλι.
  • Δεκατιανό: τυρί cottage με 1 κουταλιά της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά sour cream και αποξηραμένα φρούτα.
  • Μεσημεριανό: βρασμένο ψάρι με ρύζι ορεκτικό, μια σαλάτα από λαχανικά της επιλογής σας (ή μαρούλι), τσάι ή καφέ.
  • Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό smoothie, marshmallows.
  • Βραδινό: κοτόπουλο ή ψάρι με σάλτσα με μπρόκολο μαγειρεμένο στον ατμό.

Πέμπτη

  • Πρωινό: μούσλι με γάλα ή γιαούρτι, ένα φρούτο της επιλογής σας, το τσάι ή τον καφέ.
  • Το δεύτερο πρωινό: ζεστό σάντουιτς από δημητριακά, ψωμάκια, τυρί, χόρτα και ντομάτα.
  • Μεσημεριανό: κοτόπουλο σούπα, βοδινό γκούλας με φαγόπυρο, σαλάτα λαχανικών.
  • Σνακ: φρουτοσαλάτα με σαντιγί, τσάι ή καφέ.
  • Δείπνο: βρασμένο ψάρι με γαρνιτούρα από φρέσκα λαχανικά ή τα ζυμαρικά.

Παρασκευή

  • Πρωινό: γάλα ρυζιού κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα, το τσάι ή τον καφέ.
  • Δεκατιανό: 1 ποτήρι κάθε χυμού φρούτων με μπισκότα.
  • Μεσημεριανό: σούπα, πουρέ πατάτας με στιφάδο, μια σαλάτα από λαχανικά της επιλογής σας.
  • Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κακάο, τα φρούτα της επιλογής σας.
  • Βραδινό: μπριζόλα σολομού, 1 ποτήρι ξηρό κρασί.

Σάββατο

  • Πρωινό: κέικ τυριού με 1 κουταλιά της σούπας. l. ξινή κρέμα και 1 κουτ. μέλι.
  • Το δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα με σαντιγί.
  • Μεσημεριανό: αυτιών, τα ψάρια με οποιοδήποτε πιάτο, 1 ποτήρι λευκό ξηρό κρασί.
  • Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών με μπισκότα ή spongia.
  • Βραδινό: ψητά κρέατα, σαλάτα με εποχιακά λαχανικά, 1 ποτήρι ξηρό το κόκκινο κρασί.

Κυριακή

  • Πρωινό: γιουβέτσι με τυρί cottage με φρούτα, το τσάι ή τον καφέ.
  • Το δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα.
  • Μεσημεριανό: ψητό κρέας με γαρνιτούρα της επιλογής, σαλάτα λαχανικών.
  • Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό ντομάτας με ψωμί και τυρί.
  • Βραδινό: ψητό με γαρνιτούρα από άγρια ή καφέ ρύζι ή πατάτες σαλάτα από λάχανο τουρσί.

Είναι μόνο κατά προσέγγιση μενού, στο οποίο μπορείτε να περιηγηθείτε, συνθέτοντας το δικό σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλα προϊόντα και πιάτα. Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι τα λιπαρά και γλυκά πιάτα και το αλκοόλ δεν προσθέστε αρμονία σιλουέτα και την υγεία στον οργανισμό.

Είναι δύσκολο να βρεθεί μια γυναίκα που θα ήταν ευχαριστημένη με την εικόνα μου και δεν ήθελα να το επαναφέρετε 2-3 κιλά. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή. Το κύριο πράγμα - να ακολουθήσει την αρχή, που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να μην κερδίσει τα περιττά κιλά: με τα τρόφιμα πρέπει να κάνουμε λιγότερες θερμίδες από το σώμα καταναλώνει στη διαδικασία της ζωής. Εκτός από αυτό, πρέπει να θυμόμαστε σχετικά με την θρεπτική αξία των τροφίμων (δηλ. η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).

μενού για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους γυναίκες

Υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά την απώλεια βάρους:

  1. Ακόμη και ισορροπημένη διατροφή δεν είναι σε θέση να ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματος για βιταμίνες και ανόργανα άλατα, καθώς με τον περιορισμό των θερμίδων είναι δεν είναι δυνατή. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να λαμβάνεται βιταμίνη-ορυκτό συγκροτήματα.
  2. Η χρήση uglevodistoj τροφίμων είναι αναπόφευκτη, δεδομένου ότι είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και δεν συνοδεύονται από την αίσθηση του κορεσμού (αυτό είναι ό, τι οδηγεί σε κλονισμό της διατροφής). Την επιλογή των προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, είναι αρκετά μεγάλο: φαγόπυρο, το κεχρί, ρύζι αναποφλοίωτο, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, κλπ. Συμπεριλαμβανομένων αυτών σε μενού για μεσημεριανό γεύμα και πρωινό, μπορείτε να αποφύγετε την αίσθηση της πείνας και, κατά συνέπεια, την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ.
  3. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι απαραίτητη, ειδικά αν η διατροφή που συνοδεύεται από σωματικές τα φορτία. Σε αυτό πρέπει να αποδοθεί άπαχο μοσχάρι ή αρνί, κρέας κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι, ασπράδια αυγών, τυρί 25 τοις εκατό περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα, κλπ.
  4. Τα λίπη πρέπει σίγουρα να είναι παρόντες κάθε μέρα, με τη μορφή είτε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό πετρελαίου, ή 30 g τυχόν καρύδια.
  5. Πλήρη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Για να το κάνετε αυτό αρκετά 300 γραμμάρια λαχανικά και το ίδιο ποσό χωρίς ζάχαρη φρούτα. Οι περιορισμοί αφορούν τις μπανάνες, τα σταφύλια, μάνγκο (μπορεί να υπάρχουν έως και 14 ώρες την ημέρα και μόνο τα κομμάτια).
  6. Κέρασμα μπορεί να αντικατασταθεί 10-20 g μαύρη σοκολάτα και 2-3 κάνα γαμημένο χονδρέμπορο.
  7. Όταν η απώλεια βάρους δεν είναι λιγότερο σημαντική μερίδα. Να αντικαταστήσει τα βάρη μπορούν με αυτόν τον τρόπο: για το χυλό - μερίδα μέγεθος με γροθιά, για το κρέας και τα ψάρια - μέγεθος με την παλάμη του, για τα λαχανικά και φρούτα - με δύο γροθιά, για το ψωμί - 2 φέτες, για το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - 1 φλιτζάνι, για το πηγμένο γάλα για τυρί - 180 g (δηλαδή τυποποιημένη συσκευασία).

Το μενού, που θα πρέπει να ακολουθούνται κατά την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι έτσι.

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης, 1 μήλο (αχλάδι), καφέ με γάλα.
  • Το δεύτερο πρωινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 2 φρούτα της επιλογής σας.
  • Μεσημεριανό: βραστό ψάρι με γαρνιτούρα από ψημένο πατάτες, σαλάτα λαχανικών, που τροφοδοτείται με 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι.
  • Απογευματινό σνακ: σαλάτα του τεμαχισμένου καρότου με κρέμα γάλακτος.
  • Βραδινό: στήθος κοτόπουλου, κοκκινιστό με το μπρόκολο.

Για να μην αισθάνονται στραγγαλιστεί, 1 φορά την εβδομάδα ή 10 ημέρες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε κάτι από το γεγονός ότι δεν περιλαμβάνεται στην προτεινόμενη λίστα, αλλά θα υποστηρίξει ψυχολογικά.

Κατά τη διάρκεια της διατροφής (και όχι μόνο) πρέπει να παραιτηθεί από το γνωστό επιβλαβή τρόφιμα, ακόμη και αν η διαφήμιση λέει διαφορετικά. Αυτό πατατάκια, ποπ κορν, τα αλατισμένα φιστίκια, τυχόν συμπυκνωμάτων (σούπες, πουρέ πατάτας), νουντλς, cupcakes, κέικ και ντόνατς με κρέμα, καπνιστό, μαγιονέζα, τηγανητό φαγητό. Τα υπόλοιπα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων πατάτες με το ψωμί και το λίπος, μπορεί να υπάρχουν, το κύριο πράγμα - δεν είναι να τις μετατρέψουν σε βάση καθημερινή διατροφή.

03.10.2018