Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών, τις πλευρές και τη μέση: φωτογραφία και συστάσεις

Δημοτικότητα δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των ακραίων, δεν μειώνει την αξία του αθλητισμού στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους χωρίς τις τακτικές προπονήσεις να διατηρήσει το βάρος του σώματος στο κατάλληλο επίπεδο είναι αρκετά δύσκολο, έτσι όσο πιο γρήγορα το χαμένο βάρος μπορεί επίσης να επιστρέψει γρήγορα. Μόνο κατάλληλα επιλεγμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους με την καθημερινή τους την εκτέλεση σε θέση να δώσει την επιθυμητή αρμονία χωρίς να βλάπτουν το σώμα. Φυσικά, σας συνιστούμε να αλλάξετε τη διατροφή, καθώς και τον τρόπο ζωής, προκειμένου να επιτευχθεί ταχεία επίδραση της απώλειας βάρους, καθώς και να διατηρήσει την υγεία και τη νεολαία για τα επόμενα χρόνια.

πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Πιο συχνά προβληματικές περιοχές, στις οποίες έχουν την ιδιότητα να συσσωρεύονται αποθέματα λίπους είναι η κοιλιά, τα πλευρά και τους μηρούς. Προπόνηση για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά που έχουν συσσωρευτεί σε αυτές τις περιοχές, θα πρέπει να αποσκοπούν στην προθέρμανση και την ενεργό απόδοση των μυών, καθώς επίσης και η συνολική επιτάχυνση του μεταβολισμού, αύξηση της ροής του οξυγόνου στο αίμα, το ταχύτερο συμπέρασμα τις τοξίνες από το σώμα.

Προθέρμανση πριν το μάθημα

Για την έναρξη των μαθημάτων θα πρέπει να οργανώσει την προπόνηση. Ζέσταμα και το τέντωμα των συνδέσμων και των αρθρώσεων βοηθά να εκτελέσετε τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά, επιπλέον, θα επιτρέψει να προετοιμάσει τους μυς για άσκηση, προκαλώντας πόνο και την κούραση από το τέλος. Το κύριο πράγμα — μην το παρακάνετε στο ζέσταμα, δαπάνη για την πολύ μεγάλη προσπάθεια και φέρνοντας το σώμα μέχρι την κούραση και την αδυναμία να πραγματοποιήσει μια πλήρη προπόνηση.

Την ώρα που παράγεται στην προπόνηση, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5-7 λεπτά. Η συνολική προετοιμασία του σώματος μπορεί να είναι στο τρέξιμο στη θέση του, το άλμα με σχοινάκι για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, πρέπει να ζεστάνει τους μυς προβληματικές περιοχές του σώματος, εκτελώντας αργές κλίσεις, καταλήψεις, mahi τα πόδια σας για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει τη ροή της λέμφου και να αυξήσει τον παλμό μέχρι 140-150 παλμούς, υπηρετώντας μια καλή προετοιμασία για την έντονη προπόνηση.

Ασκήσεις για τους μυς της μέσης και τις πλευρές της κοιλιάς

Για να κάνει την κοιλιά επίπεδη, υπάρχουν διάφορα συγκροτήματα των μαθημάτων. Η συνολική διάρκεια της κατάρτισης για αρχάριους — 30-40 λεπτά, για πιο προετοιμασμένοι — έως 1 ώρα.

Σε αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε μόνοι σας να επιλέξετε το πιο κατάλληλες ασκήσεις, εκτελώντας τους 20-25 επαναλήψεων. Είναι σκόπιμο να δοθεί χρόνος σωματικής δραστηριότητας, τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα. Μετά τη σταθεροποίηση του βάρους μπορεί να μειώσει την άσκηση μέχρι 3 φορές την εβδομάδα.

  1. Το πιο απλές ασκήσεις για την κοιλιά — ταλάντευση ο τύπος στο πάτωμα, πάγκο ή το διοικητικό συμβούλιο για τα μμε. Για την εκτέλεση θα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, στερεώστε τα πόδια και παράγει ανελκυστήρες περίβλημα προς τα πάνω περίπου 90 μοίρες. Μία προσέγγιση πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον 20-30 επαναλήψεις. Για την κατάρτιση πλάγια μύες της κοιλιάς κατά την άνοδο το σώμα πρέπει να απορρίπτονται στο πλάι, εναλλάξ προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.
  2. Μια άλλη άσκηση είναι το εξής: από τη θέση που βρίσκεται ανάσκελα με ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα τα πόδια, και τα χέρια πρέπει να είναι άμεση για το κεφάλι, πρέπει να παράγει ανελκυστήρες του κορμού, ενώ σιγά-σιγά να φτάσει στα χέρια στα χέρια σας.
  3. Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους κάτω μέρος της κοιλιάς σώμα σφιχτά πιέζεται στην επιφάνεια, και ίσια τα πόδια ανεβαίνουν σε γωνία μέχρι και 45 μοιρών και διατηρούνται σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Περιπλέκουν το έργο μπορεί να παράγει χειροκροτήματα πόδια στον αέρα, μετά την οποία σιγά-σιγά να τους κατεβάσεις.
  4. Καλά αποτελέσματα φέρνει την ακόλουθη άσκηση: σε ύπτια θέση, με τα χέρια κάτω στους γλουτούς, γίνεται μια βαθιά ανάσα και να καθυστερήσει την αναπνοή. Περαιτέρω πόδια υψώνονται σε ύψος 30-40 cm και εκτελούνται mahi τα πόδια ίσια, τουλάχιστον 5-10 επαναλήψεων. Αφού τα πόδια βυθίζονται στο πάτωμα, και γίνεται η εκπνοή.
  5. Ακόμα μια εύκολη άσκηση: σε πρηνή θέση με τα γόνατα λυγισμένα πόδια στην είσοδο παράγει ανελκυστήρες λεκάνη προς τα επάνω, ενώ τα φιλέτα πρέπει να είναι πάνω στο πάτωμα, και τα χέρια — να είναι κάτω των γλουτών.
  6. Υπάρχει άσκηση που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στη δουλειά ή μπροστά από την τηλεόραση. Κατά την εισπνοή, όσο το δυνατόν ισχυρότερη σύρεται κοιλιά και διατηρείται σε αυτή την κατάσταση για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, γίνεται αργή εκπνοή. Αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να φτάσει έως 30-60 πριν κατάστασης εύκολη κόπωση.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών

Ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα μαξιλάρια του λίπους στην κοιλιά και τα πλευρά — να εκτελούν οι κλίσεις στις 4 πλευρές από 20 φορές σε κάθε. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις, σκληρά πατώντας τα πόδια στο πάτωμα, τοποθετώντας ηνωμένες στο κάστρο χεριών εναλλάξ σε κάθε μηρό. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη μελέτη πλάγιους κοιλιακούς.

Στάθμιση χέρια αλτήρες φέρνει πιο γρήγορα αποτελέσματα στη μετάδοση αρμονία το σώμα. Εκτελώντας συνήθεις κλίσεις, μπορείτε να πάρετε σε κάθε χέρι αλτήρα με βάρος 1,5 κιλό, όταν αυτό το "ένας χρήστης google" να σηκώσει τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Αν είναι δύσκολο να παράγουν οι κλίσεις με τα δύο τα χέρια ψηλά, μπορεί ένα από αυτά κάτω κάτω.

Μια απλή άσκηση με στάθμιση: στέκεται στο πιέζεται στο πάτωμα τα πέλματα των ποδιών πρέπει να είναι λίγο λυγίστε τα γόνατά σας, και μετά εναλλάξ τραβήξτε τα χέρια σας με στερεώνεται αλτήρες προς το αντίθετο πόδι. Όταν το κάνετε αυτό, χρησιμοποιείτε πλάγιους, ότι έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους πλευρές του σώματος.

Μασάζ αποτέλεσμα, έγιναν ύστερα όταν εκτίθενται σε χούλα-χουπ για τους μυς και το υποδόριο λίπος σωμάτων της κοιλιάς και των πλευρών, σας επιτρέπει να γρήγορα να φτάσει την επιθυμητή αρμονία της μέσης. Να εκτελέσει τις ασκήσεις εύκολα και στο σπίτι. Με το περικάλυμμα, πρέπει να παράγει καθημερινά η απλούστερη του δραστηριότητες.

Σε όρθια θέση, τοποθετώντας λυγισμένα στους αγκώνες τα χέρια στο ύψος του στήθους, πρέπει έντονα να στρίψει το στεφάνι στη μέση για 15-20 λεπτά με κοντά ανάπαυλα. Να περιπλέξει την εργασία, εκ περιτροπής τραβώντας τα χέρια προς τα πάνω, καθώς επίσης και κάνοντας επιθέσεις από τα πόδια προς τα εμπρός. Πρέπει να θυμόμαστε ότι στην αρχική φάση δεν μπορεί να παράγει μακρά προπόνηση, όπως στην κοιλιά μπορεί να εμφανιστούν μελανιές και μώλωπες, που θα κάνει αδύνατη επόμενα μαθήματα.

Προπόνηση για απώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών

ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών

Απλές και εύκολα εφαρμόσιμες ασκήσεις για τους μηρούς — αναβάσεις και καταβάσεις από τις σκάλες. Αυτό το είδος της προπόνηση σας επιτρέπει να αξιοποιήσει τους μυς των ποδιών, το εσωτερικό μέρος του μηρού και πιο αποτελεσματικά όταν ξεπερνάς αμέσως σε 2 στάδια. Να δώσει την αρμονία τους γοφούς, μπορείτε, αν ανεβείτε τις σκάλες χωρίς τη χρήση ανελκυστήρων τουλάχιστον για 5-7 λεπτά καθημερινά.

Υπάρχει μια άσκηση, η οποία είναι στο σπίτι γρήγορα θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

  • Η άσκηση στον τοίχο είναι το εξής: πρέπει να πιέσετε διορθωθεί την πλάτη στον τοίχο, ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, και μετά, σιγά-σιγά ολίσθηση, να σκύψουμε σε θέση, όταν τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κρατήσει έστω και για λίγα δευτερόλεπτα, μετά την οποία σιγά-σιγά για να ισιώσει στον τοίχο.
  • Μία από τις καλύτερες ασκήσεις στην προπόνηση εσωτερικό του μηρού είναι η: όρθια, τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους, πρέπει να τοποθετούνται το ένα πόδι πάνω από το επίπεδο του δαπέδου για 20-30 cm (για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το κουτί), μετά την οποία σιγά-σιγά να σκύψει μέχρι και θέσης, όταν του ισχίου θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Παρατεταμένη έτσι για 3-4 δευτερόλεπτα, μπορεί να σταθεί.
  • Ακόμα μια άσκηση στην προπόνηση μπροστινό μέρος του μηρού: από τη θέση με στέκεται με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πρέπει να κάνετε βαθύ κάθισμα ένα καμμμένο στο γόνατο με το πόδι του προς τα εμπρός, το δεύτερο όταν το κάνετε αυτό, απορρίπτοντας τα πίσω, έτσι ώστε να στηρίζεται στο πάτωμα ευθεία. Είναι πολύ σημαντικό, κρατώντας ισορροπία εξάπλωση χέρια, να σταθεί σε αυτή την κατάσταση για περίπου 7-8 δευτερόλεπτα. Περιπλέκουν το έργο μπορεί, παίρνοντας στα χέρια του αλτήρες βάρους 1-1,5 κιλά.
  • Υπάρχει μια πολύ απλή άσκηση για την άσκηση όλων των μυών του ισχίου. Για την εκτέλεση θα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια να τοποθετήσει κατά μήκος του σώματος, και μετά να σηκώσει το ένα πόδι αυστηρά κάθετα προς το πάτωμα και να κάνουν αυτό μια κυκλική κίνηση για 30 δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.
  • Το εσωτερικό μέρος του μηρού καλά διαμορφώνει ένα τέτοιο επάγγελμα: στη θέση που βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του πρέπει να σηκώσει το δεξί πόδι ευθεία προς τα επάνω, καλά να καθορίσει το χέρι και το αριστερό πόδι να παράγουν μάχη στον αέρα, τραβώντας την προς τα δεξιά. Περαιτέρω, η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο με την άλλη πλευρά του σώματος.
  • Ξαπλωμένη στην αριστερή πλευρά με τα πόδια ίσια, τα οποία βρίσκονται λίγο πιο μπροστά από το περίβλημα, θα πρέπει να άρει το δεξί πόδι σε γωνία 30 μοιρών από το πάτωμα, μετά το αριστερό πόδι παράγει μάχη, προσπαθώντας να βρω το δεξί. Επαναλαμβάνεται 10-15 φορές για κάθε πόδι.

Μαθήματα για την μπάλα

Καλά αποτελέσματα για την απώλεια βάρους στην περιοχή των μηρών φέρνουν ασκήσεις γίνονται με τη χρήση ειδικού μπάλα — η fitball.

  1. Σε ύπτια θέση στο πάτωμα για να τοποθετηθούν το ένα πόδι στην μπάλα, και η δεύτερη λίγο αναπτύξετε με κατεύθυνση από το σώμα της, ενώ η λεκάνη θα αυξηθεί πάνω από το δάπεδο. Το δεύτερο ίσια γραμμή, θα πρέπει να κάνετε μάχη πάνω μέχρι τη θέση κάθετα προς το πάτωμα.
  2. Κάθεται στο χαλί και κάνοντας έμφαση χέρια στο πάτωμα πίσω από την πλάτη του, να στερεώσει την μπάλα τα πόδια, μετά την οποία ανεβάζουν "ένας χρήστης google" πόδι επάνω στο 40-50 cm, και στη συνέχεια, λυγίζοντας λίγο, σιγά-σιγά να τους βάλει στο πάτωμα. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κρατήσετε πατημένο το fitball, προσπαθώντας να μην τον αφήσετε να πέσει.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Για να αποτελεσματικά να χάσετε βάρος, πρέπει να συμμορφώνονται με το σωστό τρόπο διατροφής μετά την προπόνηση και πριν από την έναρξη της. Οι ειδικοί λένε ότι η αερόβια ικανότητα φόρτωσης για την απώλεια βάρους είναι καλύτερα να εκτελέσει το πρωί με άδειο στομάχι. Αν ενοχλεί το αίσθημα της πείνας, επιτρέπεται να φάει μια μικρή μερίδα δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, ή μια μικρή μερίδα χωρίς λίπος της τροφής σε πρωτεΐνες για 30-40 λεπτά πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Μια πολύ καλή λύση — πιείτε ένα ποτήρι πράσινο τσάι πριν το μάθημα, το οποίο είναι σε θέση να επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, είναι σημαντικό να είναι σε ετοιμότητα ήταν το μπουκάλι καθαρό ανθρακούχο νερό.

Τονίζοντας με τον τότε μεγάλο όγκο υγρών, το σώμα χρειάζεται μια αναπλήρωση της αποθέματα, εκτός αν υπάρχει επαρκής ποσότητα νερού πιο γρήγορα απαλλαγούμε από τις τοξίνες.

Μετά το μάθημα συνιστάται να τρώνε όχι νωρίτερα, παρά από μιάμιση ώρα μετά την αποφοίτησή τους. Σε αυτή την περίοδο το σώμα σκληρά ξοδεύει στις μεταβολικές διεργασίες θερμίδες που προέρχονται από υποδόριου λίπους των αποθεμάτων. Περαιτέρω, συνιστάται η λήψη της τροφής σε πρωτεΐνες σε επαρκή ποσότητα, για να κρατήσει τους μυς ισχυρή και ανθεκτική.

Για να συνοψίσουμε

Για να αποτελεσματικά να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, θα πρέπει να αλλάξει ριζικά αλλάξει τρόπο ζωής. Η σωστή και υγιεινή διατροφή, άσκηση για την απώλεια βάρους, η τήρηση της βέλτιστης πόσιμο καθεστώς, καθώς και την παραίτηση από τις κακές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να κάνετε το σώμα λεπτή και όμορφη, και επίσης να βελτιώσει τη γενική υγεία και τη διάθεση.

06.09.2018