30 ημέρες το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

Έχουμε ετοιμάσει για εσάς ένα υπέροχο απόφαση στον αγώνα με το υπέρβαρο - τον οδηγό του προγράμματος για την απώλεια βάρους, υπολογίζεται στον ένα μήνα.

Εντός 30 ημερών θα πρέπει να εκτελέσει τα διάφορα είδη ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας, να ενισχύσει τους μυς και τις αρθρώσεις, βελτιώνει την αντοχή και το εύρος των κινήσεων, και να κολλήσει σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Ανάλογα με την ένταση των workouts σας, με αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να χάσετε περίπου 8-10 κιλά σε όλη τη διάρκεια του μήνα, κάνοντας μόνο για μία ώρα κάθε μέρα.

30 ημέρες το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους

Τα βασικά συστατικά αυτού του προγράμματος για απώλεια βάρους

Αερόβια άσκηση

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια άσκησης – την αύξηση του καρδιακού ρυθμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αερόβια άσκηση με μεγάλη επιτυχία αντιμετωπίσει αυτό το έργο, κορεσμό οξυγόνου στο σώμα σας και κάνοντάς σας είναι πολύ ιδρώτα.

Μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση – το περπάτημα, μετρημένη ποδηλασία, αεροβική άσκηση κατά μέσο όρο ρυθμό – σας δίνουν τη δυνατότητα να κάψετε περίπου 280-540 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το βάρος σας.

Πιο έντονη αερόβια άσκηση – το ανέβασμα σκάλας, το σχοινάκι, το γρήγορο τρέξιμο, την ενεργό χρήση πατίνια – σας επιτρέπουν να δαπανήσει 550-1200 θερμίδες την ώρα.

Για τη σωστή απώλεια του υπερβάλλοντος βάρους σε όρους προγράμματος, θα πρέπει να πάρει τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακών ασκήσεων καθημερινά.

Η προπόνηση δύναμης

Η κατασκευή των μυών αυξάνει την απώλεια βάρους με διαφορετικό τρόπο, παρά αερόβια μαθήματα. Όταν εργάζεστε με επιβάρυνση, μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, που αντικαθιστά τον λιπώδη ιστό.

Και έτσι όπως τα κύτταρα των μυών αρκετές φορές μεταβολικά ενεργό από το λίπος, αυτό συμβάλλει στην αύξηση του βασικού επιπέδου του μεταβολισμού στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι ήταν πριν από αυτό.

Το πρόγραμμα διατροφής προβλέπει την εκτέλεση δύο ή τρία 20-λεπτά προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις, όπως η εργασία με βάρη, push-ups, sit-ups, φορτίο για τους κοιλιακούς μύες.

Συνδυάστε προπόνηση, ικανές να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να κάψετε το λίπος, χάρη στην οικοδόμηση των μυών – είναι η τέλεια λύση!

Κατά τη διάρκεια είναι η κυκλική προπόνηση σας, μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα μεταξύ έντονη άσκηση - όπως ανελκυστήρες σκάλας, το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος και άλμα σχοινί – και φορτία αντίστασης, κάνοντας βαθιά καταλήψεις και lunges, λειτουργώντας με αλτήρες.

Η προπόνηση δύναμης

Διάστημα φορτίων

Για πάνω από 30 ημερήσιο πρόγραμμα, θα διαπιστώσετε ότι κάθε επόμενη προπόνηση σας δίνεται πιο εύκολα από την προηγούμενη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας να γίνει πιο σωματικά προετοιμασμένοι.

Ωστόσο, είναι επίσης αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αρχίσετε να καίτε λιγότερες θερμίδες, αν δεν αλλάξετε τις προπονήσεις τους. Εκτέλεση ταχείας διάστημα της κατάρτισης θα σας βοηθήσει αισθητά να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε συνεχή, κατά μέσο όρο ρυθμό. Αλλά κάθε λίγα λεπτά, μπορείτε να παράγει μέγιστη αύξηση δραστηριότητας και για περίπου 30 δευτερόλεπτα εκτελέστε την άσκηση στην ενεργητικός ρυθμό που είναι μόνο σε θέση να αναπτύξουν.

Στη συνέχεια ακολουθεί ένα - δύο λεπτά ανάπαυσης με την ίδια ταχύτητα και νέα εκτόξευση. Το πρόγραμμα συνιστά την εκτέλεση 30 λεπτά διαλειμματική προπόνηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Το βασικό πρόγραμμα διατροφής

Αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών για τη διατήρηση της θετικής ενέργειας, μεταβολισμού και, δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων.

Στο ημερήσιο σιτηρέσιο πρέπει να είναι παρόντες τρόφιμα από όλες τις ζωτικής σημασίας ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτα, λαχανικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Τα βέλτιστα προϊόντα του προγράμματος

Προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, νερό και φυτικές ίνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους με την αύξηση του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή, επίσης, σας βοηθά να ελέγξετε την όρεξή σας και αποκαθιστά τους μύες μετά την άσκηση.

Μια καλή επιλογή είναι: στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα, ψάρι, φασόλια, φακές, άπαχο γάλα ή γιαούρτι. Λίπη αυξάνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το ΠΕΠΤΙΚΌ σύστημα και είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Υγιείς πηγές λίπους – καρύδια, σπόρους λιναριού, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Πρωτεΐνη

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη μπορεί να αποδυναμώσει τις προσπάθειες σας στην απώλεια βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς.

Σας συμβουλεύουμε να περιορίσει ή να αποκλείσει την κατανάλωση προϊόντων fast foods, μπέικον, λουκάνικα, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκά και αναψυκτικά.

Έμφαση στην υγιεινή των τροφίμων, το οποίο μπορείτε να απολαύσετε και όχι στα προϊόντα που μόνο καθαρίζουν το αίσθημα της πείνας. Όσο περισσότερο αυτά τα "ωραία" προϊόντα μπορείτε να ενεργοποιήσετε το ημερήσιο σιτηρέσιο, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα ότι 30 ημερών το πρόγραμμα για το αδυνάτισμα θα σας φέρει μακροπρόθεσμη επιτυχία.

31.08.2018