Να χάσουν βάρος για 3 εβδομάδες: το πρόγραμμα άσκησης

Το κύριο φίλη για 3 εβδομάδες θα πρέπει να γίνει μια έντονη κυκλική προπόνηση (για να μην ξεχνάμε σχετικά με το ζέσταμα!), αναπτύχθηκε στους ειδικός – διπλές πρωταθλήτρια Ευρώπης σε θέματα φυσικής κατάστασης, ο δάσκαλος-γυμναστής του γυμναστηρίου του συλλόγου "World Class Μυθιστορήματα".

άσκηση για απώλεια βάρους

Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για την πρώτη εβδομάδα

Δευτέρα: μάθημα + cardio
Τρίτη: cardio
Περιβάλλον: ισχύς
Πέμπτη: cardio
Παρασκευή: δύναμη + cardio
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: ξεκούραση

CARDIO: Επιλογή της εβδομάδας – γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο για τον παλμό 60-70% από το μέγιστο μήκος σε 1 ώρα. Παρεμπιπτόντως, το άνω όριο ρυθμού ορίζεται από τον τύπο:
(220 – ηλικία) x 0,7

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΌ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ: να Συμμετάσχουν, θα πρέπει σοβαρά, αλλά και πάλι η πρόταση – ελάχιστα κουραστική και πιο αρμονική. Η άσκηση χωρίζεται σε 2 μέρη – 2 μικρά κύκλου.

Αρχικά 3 φορές κάνουμε το πρώτο από αυτά (αναψυχή μεταξύ "σειρά-overs" – 60 δευτερόλεπτα). Μετά από 3 λεπτά θα με νέες δυνάμεις και πάμε για τον δεύτερο κύκλο, ενεργώντας με τον ίδιο τρόπο: περνάμε τον 3 φορές με ανάπαυλα μεταξύ τους σε 60 δευτερόλεπτα. Όλα!

Ο πρώτος κύκλος

Lunges πριν

  • Σηκωθείτε ίσια: τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, τα χέρια στη μέση. Να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να πέσει σε βαθύ βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
  • Να ωθήσει μακριά το τακούνι πόδι στήριξης από το πάτωμα και να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, στη συνέχεια το ίδιο στην άλλη.

Άρσεις θανάτου με αλτήρες

  • Να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, λυγίσει ελαφρώς τα γόνατα και να πάρει στα χέρια του τους αλτήρες βάρους 4-5 kg (βλήματα βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών).
  • Διατηρώντας παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, να πάω λεκάνη πίσω και κάτω σώμα μέχρι το παράλληλο με το πάτωμα. Αλτήρες σε αυτό το σημείο πρέπει να γλιστρήσει πάνω από τα πόδια σας – κρατώντας τα κελύφη όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτούς.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Ώθηση στην κλίση

  • Να λάβει θέση "άρσεις θανάτου": λεκάνη παραχωρηθεί πριν, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια, σε κάθε χέρι – με αλτήρα βάρους 4 kg.
  • Διατηρώντας μια μικρή παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και ενεργώντας με το πετάλι της ωμοπλάτης προς τη σπονδυλική στήλη, να σηκώσει τα κοχύλια στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αυτή είναι μία επανάληψη. Να κάνει 15-20.

Push-ups

  • Να σταθεί στο επίκεντρο ξαπλωμένη: πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, το σώμα τεντωμένο σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Να κατέβει όλο το σώμα, δεν σήψη μέση και χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη επάνω.
  • Κάνετε 12-15 επαναλήψεις. Αν είναι δύσκολο, να εκτελέσει την άσκηση, μπορείτε να γονατίζει.

Αντίστροφη συστροφή (κάτω κοιλιακούς)

  • Βρίσκονται στην πλάτη σας: να αφαιρέσετε το χέρι πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγίσει, έτσι ώστε να πέτυχε δύο ορθές γωνίες στο γόνατο και ισχίο αρθρώσεις, μέση πιάσουμε στο πάτωμα.
  • Διατηρώντας το σώμα ακινητοποιημένο, λόγω της εισαγωγής των κοιλιακών μυών δάκρυ λεκάνη σας από το πάτωμα. Να επιστρέψει στην αρχική του θέση, τα γόνατα να μην λυγίσει. Να κάνει 20-30 επαναλήψεις.

Ο δεύτερος κύκλος

Απαγωγή των χεριών με αλτήρες στο χέρι

  • Σηκωθείτε ίσια, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και ελαφρώς τα γόνατα λυγισμένα σας. Βάρη (2-3 kg το καθένα) για να κρατήσει στο επίπεδο των μηρών: τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα και να αναπτυχθεί σε πλευρά.
  • Δεν αλλάζει τη γωνία του αγκώνα άρθρωση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το πλάι του – μέχρι και παράλληλα με το πάτωμα.
  • Σημαντικό: προσπαθούμε να μην τραβήξτε τους ώμους σας προς τα αυτιά. Στο τελικό σημείο ώμο, τον αγκώνα και το πινέλο πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Επέκταση των χεριών στην κλίση με αλτήρες (2 kg)

άσκηση
  • Να λάβει θέση "τράβηγμα στην κλίση": κατοικία παράλληλη με το πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αλτήρες σφιχτά στο κάτω μέρος της κοιλιάς (Α). Ισιώστε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα (Β). Να τους φέρει πίσω – αυτή είναι μία επανάληψη. Να κάνει το 20.

Απαγωγή του ισχίου ξαπλωμένος

  • Να βάλω στον αστράγαλο βαρίδια. Να ξαπλώσω στο πλάι (το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, το δεύτερο είναι βολικό να ακουμπά σε μαξιλάρι) και να λυγίσει κάτω το γόνατο – για τη σταθερότητα της θέσης.
  • Κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σε διαρκή εγρήγορση, σηκώστε το πάνω πόδι μέχρι παράλληλοι με το πάτωμα ή λίγο παραπάνω. Κάτω άκρων (όχι πλήρως στο πάτωμα, απλά αγγίξτε την κάλτσα) – και πάλι αύξηση πάνω.
  • Να κάνουμε 30 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά. Περαιτέρω, για να μην χάνουμε χρόνο μάταια, να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, που βρίσκεται στην ίδια πλευρά: τώρα θα λειτουργήσει το κάτω πόδι.

Να φέρει τους γοφούς ξαπλωμένος

  • Ισιώστε το κάτω πόδι και το πάνω να βάλει μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο σε 90 μοίρες (κνήμη και το πόδι στο πάτωμα). Δεν λυγίζει κάτω άκρο, ανασηκώστε την προς τα πάνω. Εκτέλεση 30 τέτοιες επαναλήψεις.
  • Στη συνέχεια κυλήσει στην άλλη πλευρά, και να φοράει παρόμοια χειραγώγηση με τα πόδια: πρώτα 30 επαναλήψεις "της απαγωγής του ισχίου", τότε το ίδιο – "φαντάσματα".

Κλασικό συστροφή (πάνω κοιλιακούς)

  • Βρίσκονται στην πλάτη σας: τα χέρια κάμψει μπροστά, τα πόδια – περίπου 90 μοιρών, έτσι ώστε τα φιλέτα επέμενε στο πάτωμα. Ομαλά να σηκώσει τους ώμους και την ωμοπλάτη: λαμβάνοντας ένα σπόνδυλο μετά την άλλη – μέχρι τη μέση.
  • Έτσι εκτός εστίασης πίσω στην αρχική του θέση. Εκτέλεση 20-30 επαναλήψεις.

* Στην αίθουσα αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να κάνετε δεν είναι ψέματα, και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτό το γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε εδώ είναι ότι:

  • Στην πρώτη περίπτωση (αποσύνδεση απαγωγής των ποδιών) για να κρατήσει την πλάτη σας πρέπει να είναι ομαλά, να αναπαραγάγει το ισχίο πλευρά σε γωνία μεγαλύτερη των 45 μοιρών (αυτό είναι το όριο των δυνατοτήτων των αρθρώσεων), δεν κάνουν κινήσεις στην πλάτη και δεν κλείνει το πίσω προσομοιωτή, δεν γείρετε τη λεκάνη σας.
  • Εκτελώντας ένα φάντασμα, να τηρούν τους ίδιους κανόνες συν επιστρέψει στην αρχική του θέση δεν τράνταγμα, και ομαλά, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος να τεντώσει την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για δεύτερη εβδομάδα

Δευτέρα: μάθημα + cardio
Τρίτη: cardio
Περιβάλλον: δύναμη + cardio
Πέμπτη: cardio
Παρασκευή: δύναμη + cardio
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: ξεκούραση

CARDIO: Τώρα θα είναι περισσότερο – 5 προπονήσεις, και σε 1 ώρα και κατά μέσο όρο ρυθμό. Στις ημέρες δύναμη μαθήματα δουλεύουμε το ίδιο, όπως την πρώτη εβδομάδα. Το υπόλοιπο το παίρνουμε παραπάνω: σηκώστε τη γωνία κλίσης στο διάδρομο για 4-5 βαθμούς. Είναι επίσης σημαντικό να τηρούν τα όρια του καρδιακού ρυθμού (60-70% της μέγιστης) – ταχύτητα ταξιδιού θα μειωθεί λίγο.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΌ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ: Συνεχίζουμε "δίνη" σύμφωνα με το σχέδιο της πρώτης εβδομάδας (να εκτελέσει πρώτα το πρώτο, μετά το δεύτερο κύκλο). Συν, μπορείτε να περιπλέξει το φορτίο: αντί για διακοπές μέσα σε κύκλους άλμα με σχοινάκι – για 60 δευτερόλεπτα. Περνώντας από το πρώτο μέρος της κατάρτισης για το δεύτερο, μπορεί επίσης να πηδήσει 1 λεπτό: καταφέρετε να χαλαρώσετε και να προετοιμάσει τον εξοπλισμό χρειαστεί για 2 λεπτά.

Ένα πρόγραμμα κατάρτισης για τρίτη εβδομάδα

Δευτέρα: μάθημα + cardio
Τρίτη: cardio
Περιβάλλον: δύναμη + cardio
Πέμπτη: cardio
Παρασκευή: δύναμη + cardio
Σάββατο: ξεκούραση
Κυριακή: ξεκούραση

CARDIO: Τροποποιούμε την έννοια. Κατά τις ημέρες της προπόνησης δύναμης πόδια ή το τρέξιμο σε ανηφόρα – 4-5 μοίρες κλίσης του κομματιού (και έτσι μέσα σε 1 ώρα). Σε άλλες δύο – εκτελούμε διάστημα προπόνηση. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο:

2 λεπτά: περπάτημα (προθέρμανση);
4 λεπτά: πηγαίνετε για τζόκινγκ στο σφυγμό του 70% από τη μέγιστη;
2 λεπτά: προσθέσετε ρυθμό μέχρι το σφυγμό 80% από τη μέγιστη;
2 λεπτά: διάλειμμα για τον παλμό 60% της μέγιστης.
Το μόνο που χρειάζεται να ξεπεραστεί 5 τέτοιες σειρές (προθέρμανση εκτελείται μία φορά). Και μετά να πάτε να κατεβάσετε τον τύπο (είναι αλήθεια).

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΌ ΠΡΌΓΡΑΜΜΑ: Χωρίς σχοινί στα διαλείμματα μεταξύ των κύκλων δεν είναι αρκετή.

28.08.2018