Η σωστή διατροφή για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Τα επιπλέον κιλά δεν κοσμούν κανέναν και προκαλούν πολλές δυσκολίες κατά την επιλογή των ενδυμάτων. Αλλά αυτή η μικρή ενόχληση είναι μόνο "η κορυφή του παγόβουνου". Το υπερβολικό βάρος συχνά οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές ανωμαλίες, μεταβολικές διαταραχές, διαβήτη, και ακόμη και ογκολογίας. Στον αγώνα για την αρμονία είναι σημαντικό να αναπτύξει μια υγιή διατροφή, και σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να οργανώσετε τη διατροφή για την απώλεια βάρους και να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα.

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Τι είναι σωστή διατροφή; Είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο γεύματος, κατά την οποία το σώμα λαμβάνει όλα τα απαιτούμενα για την κανονική της ουσίας στη σωστή ποσότητα. Τηρώντας την ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων και ημερήσια θερμίδες επιπλέον κιλά δεν θα "αναβληθεί" για τα πλευρά και τους μηρούς. Το σώμα θα περάσουν όλα λαμβάνονται με τα τρόφιμα συστατικά για να λειτουργήσει σωστά.

Λοιπόν, πώς θα πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το βάρος σας;

Για το σκοπό αυτό πρέπει να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

  • Δεν υπερφαγία. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μια μερίδα για εφάπαξ γεύμα θα πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να υπάρχει λίγο, χωρίς να επιβαρύνεται το στομάχι.
  • Να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα. Συχνή μικρές μερίδες φαγητού βοηθά να επιταχύνει το μεταβολισμό, το οποίο βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους.
  • Καταναλώνετε ημερησίως τουλάχιστον 1,5 λίτρα νερό. Είναι εκπληκτικό, αλλά συχνά οι άνθρωποι συγχέουν την πείνα με τη δίψα. Το θέμα είναι ότι το νερό δεν είναι απλά ένα υγρό που περιέχει άλατα και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα κύτταρα, και κατά την επεξεργασία σώμα σηματοδοτεί γι ' αυτό, προκαλώντας μια ψευδή αίσθηση της πείνας.
  • Να μειώσει το ποσό των γρήγορων υδατανθράκων. Τα πλούσια σε προϊόντα όπως σίτου ψωμί, κέικ, μπισκότα, κέικ και βουτήματα. Αν το θέλεις γλυκό, καλύτερα να φάτε μια φέτα πικρή σοκολάτα.
  • Να εμπλουτίσει τη διατροφή του "αργοί υδατάνθρακες". Σε αυτούς αναφέρεται το φαγόπυρο, αλεύρι σίτου, άμυλο πλιγούρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί και αναποφλοίωτο ρύζι.
  • Παρακολουθεί την ποσότητα του λίπους στη διατροφή. Όπως και οι υδατάνθρακες, συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση του βάρους. Να μειώσει την ποσότητα του λίπους είναι δυνατόν, ώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση χοιρινού κρέατος, το βούτυρο και ηλιέλαιο έλαια, λιπαρά ποικιλίες ψαριών, τυριών και άλλων.
  • Χρησιμοποιούν την πρωτεϊνική τροφή. Αρνούμενη χοιρινό, αξίζει να εισάγετε στη διατροφή, το βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι. Αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες σε αυτά είναι αρκετά χαμηλή.
  • Προσπαθήστε να μην τρώτε τηγανητά. Με παρόμοια επεξεργασία των προϊόντων χρησιμοποιείται φυτικό λάδι, περιέχει πολλά λιπαρά. Ως εκ τούτου, κατά την επιλογή πιάτα πρέπει να τηρούν την αρχή: "ό, τι μπορεί να βράσεις ή, καλύτερα να μην το τηγάνισμα".
  • Εισάγετε στη διατροφή σας φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην ταχεία καθαρισμό του εντέρου και αποτρέπει το σχηματισμό "κοιτάσματα" και κοπράνων πέτρες.
  • Να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Στο γιαούρτι, η ζύμωση ψημένο γάλα και άπαχο γιαούρτι περιέχει στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων, βοηθούν να διατηρηθεί φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου, που συμβάλλει στην ταχεία στη διάσπαση της τροφής.
  • Να μειώσει το ποσό της κατανάλωσης αλατιού. Το γεγονός ότι το αλάτι διατηρεί το νερό στο σώμα, προκαλώντας οίδημα, ως αποτέλεσμα της οποίας το υγρό πηγαίνει πιο αργά. Και επίσης αξίζει να αποκλειστούν από την διατροφή κέτσαπ, μαγιονέζα και διάφορες σάλτσες.
  • Αποφεύγετε το αλκοόλ. Hmel'nye ποτά όχι μόνο ανάβουν την όρεξη, αλλά και περιέχουν πολλές θερμίδες.
Συμβουλή. Τυχόν περιορισμοί και αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς είναι το άγχος. Για το λόγο αυτό, να προχωρήσουμε σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι σταδιακά, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστούν.

Τι είναι ξεχωριστή και κλασματική δύναμη

Τι είναι ξεχωριστή και κλασματική δύναμη

Ξεχωριστή διατροφή είναι μια έννοια που βασίζεται στην ιδέα σωστό συνδυασμό των τροφίμων.

Για να κολλήσει σε αυτό το σύστημα, θα πρέπει να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:
  1. Υπάρχουν περισσότερα λαχανικά, φρούτα και σαλάτες, παίρνοντας τους ως βάση για την κατάρτιση των δελτίων τροφίμων.
  2. Οι υδατάνθρακες καταναλωθούν εκτός από πρωτεΐνες και όξινα φρούτα.
  3. Να φάει διαφορετικά είδη σε διάστημα 4-5 ώρες.

Το σύστημα επιτρέπει το σώμα να λειτουργήσει σωστά και να αποβάλλει τον κίνδυνο υπερκατανάλωση τροφής.

Κλασματική δύναμη συνεπάγεται η συχνή πρόσληψη τροφής σε μικρές ποσότητες.

Τα βασικά τους κανόνες είναι:
  • τροφοδοτείται από 4 έως 6 φορές την ημέρα;
  • γεύμα σε μικρές μερίδες (όχι περισσότερο από 300 γραμμάρια για μία φορά);
  • ελαχιστοποίηση του αλατιού και ζάχαρης στη διατροφή;
  • η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (30%/30%/40%);
  • διατροφή σε ίδιες ώρες.

Γεύμα σύμφωνα με τις πολιτικές της επιτρέπει να γρήγορα για να χωνέψει και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Η σωστή καταμέτρηση θερμίδων στο σπίτι

Ποιο είναι το ποσό των θερμίδων θεωρείται φυσιολογική για την καθημερινή κατανάλωσης; Αυτό εξαρτάται από το φύλο, το βάρος και το ύψος ενός ατόμου, καθώς και τη σωματική δραστηριότητα.

Η σωστή καταμέτρηση θερμίδων στο σπίτι Για να υπολογίσει το ακριβές ποσό, χρησιμοποιείται ο παρακάτω τύπος:
  • για τις γυναίκες: BMR= 9,99*βάρος/kg + 6,25 *ανάπτυξη/cm – 4 και 92 *ηλικία – 161;
  • για τους άνδρες: BMR = 9,99*βάρος/kg + 6,25 *ανάπτυξη/cm – 4 και 92 *ηλικία + 5.

Για περαιτέρω υπολογισμούς αποτέλεσμα να χρειαστεί να πολλαπλασιάζεται ο συντελεστής της σωματικής δραστηριότητας.

Δραστηριότητα του ανθρώπου κατατάσσουν έτσι:
  • ελάχιστο (έλλειψη σωματικής δραστηριότητας) — 1,2;
  • ήπια (ελαφριά προπόνηση ή βόλτα) — 1,375;
  • λογική (προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα) — 1,46;
  • πάνω από το μέσο όρο (έντονη προπόνηση 5-6 φορές την εβδομάδα) — 1,55;
  • υπερευαισθησία (καθημερινή προπόνηση) — 1,64;
  • υψηλή (καθημερινή έντονη προπόνηση) — 1,72.

Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, πρέπει να μειώσετε το αποτέλεσμα κατά 10-20%, ανάλογα με τον αριθμό των επιπλέον κιλά. Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους αριθμός δεν αλλάζει.

Παράδειγμα: γυναίκα 35 ετών, βάρος 62 κιλά, ύψος 160 cm, δραστηριότητα μέση.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Το ποσοστό θερμίδων = 1877 kcal

Για αδυνάτισμα = 1877-15% = 1596 kcal

Το αποτέλεσμα είναι μια γυναίκα με τέτοια δεδομένα για τη διατήρηση του βάρους καθημερινά απαιτείται 1877 kcal, καθώς και για τη μείωση του 1596 kcal.

Σε μια σημείωση. Πολλοί έχουν δυσκολία με την καταμέτρηση θερμίδων. Σε αυτό θα βοηθήσουν όχι μόνο τις ετικέτες στα προϊόντα, αλλά και ειδικές συσκευές ανάλυσης, που είναι εύκολο να βρείτε στο Διαδίκτυο.

Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να μάθετε θερμίδες και το επίπεδο Πρωτεΐνες Λίπη Υδατάνθρακες όχι μόνο μεμονωμένα προϊόντα, αλλά και πιάτα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εισάγετε το όνομα και τον όγκο των συστατικών, και το πρόγραμμα υπολογίζει τα δεδομένα που θέλετε.

Κατά προσέγγιση το μενού της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα — οι καλύτερες συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ

Η σωστή δίαιτα

Σχεδιάζοντας διατροφή σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν κατάλογο των γνωστών προϊόντων, έτσι θα είναι πιο εύκολο για ανασύνταξη. Ακολουθεί μια προσέγγιση του μενού για μια εβδομάδα με τη διατροφή 6 φορές την ημέρα. Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το, ότι το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να είναι από 2 έως 3 ώρες.

Ημέρα πρώτη
  1. Πλιγούρι βρώμης κουάκερ με νερό με φρούτα ή μούρα, βραστό αυγό, το τσάι ή τον καφέ.
  2. Γιαούρτι, μήλο, ψωμί.
  3. Μανιταρόσουπα, βραστό κρέας, σαλάτα από τα λαχανικά.
  4. Το γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα.
  5. Βραστά άπαχο ψάρι ραγού λαχανικών.
  6. Το γιαούρτι, πορτοκάλι.
Ημέρα δεύτερη
  1. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ψωμί, τσάι ή καφέ.
  2. Φρουτοσαλάτα, ένα ποτήρι ξινό γάλα.
  3. Κοτόπουλο σούπα, στιφάδο με λαχανικά.
  4. Σαλάτα με καρότα και το μήλο, πράσινο τσάι.
  5. Κριθάρι κουάκερ σε νερό, βρασμένο βόειο κρέας, φρέσκα λαχανικά.
  6. Φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, το μήλο.
Ημέρα τρίτη
  1. Μούσλι με ξηρούς καρπούς και άπαχο γιαούρτι, τσάι.
  2. Φυσικό γιαούρτι, το μήλο.
  3. Σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι, φρέσκα λαχανικά.
  4. Τυρί cottage, το γιαούρτι.
  5. Βραστό κοτόπουλο χωρίς το δέρμα, το φαγόπυρο σε νερό.
  6. Ένα ποτήρι ξινό γάλα, λίγο αποξηραμένα φρούτα.
Ημέρα τέταρτη
  1. 2 βρασμένο αυγά, ψωμί, τσάι.
  2. Φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.
  3. Ψαρόσουπα, μαγειρευτά λαχανικά.
  4. Φυσικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς.
  5. Μπιφτέκια από άπαχο κρέας, ψητά, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.
  6. Ένα ποτήρι ξινό γάλα, μούρα ή φρούτα.
Ημέρα πέμπτη
  1. Κουάκερ με νερό με την προσθήκη καρύδια, τσάι.
  2. Σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι ξινό γάλα.
  3. Σούπα με κοτόπουλο, μελιτίνια.
  4. Γιαούρτι, φρούτα.
  5. Fishcakes σε ένα ζευγάρι, χυλό σιταριού.
  6. Φλιτζάνι γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα.
Ημέρα έκτη
  1. Τυρί-φρούτα μίγμα, βραστό αυγό, τσάι.
  2. Το γιαούρτι με την προσθήκη μούρα.
  3. Σούπα λαχανικών, βραστό βοδινό, χυλό σιταριού.
  4. Ψήνεται η κολοκύθα, το γιαούρτι.
  5. Κοτόπουλο, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.
  6. Ένα ποτήρι ξινό γάλα, αποξηραμένα φρούτα.
Ημέρα έβδομη
  1. Νιφάδες βρώμης σε νερό με ξηρούς καρπούς, ψωμί, τσάι.
  2. Το γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα.
  3. Το αυτί από το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά.
  4. Φρούτα ή μούρα, γιαούρτι.
  5. Βρασμένο βόειο κρέας, το φαγόπυρο.
  6. Λίγο τυρί, μήλο.
Σημαντικό! Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί όχι αργότερα από 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Οποιαδήποτε αποτελέσματα μπορεί να επιτευχθεί με σωστή διατροφή

Όταν ο άνθρωπος ομαλοποιεί τη διατροφή, το σώμα, πραγματοποιούνται οι ακόλουθες αλλαγές:
  • επιταχύνονται οι διαδικασίες;
  • ομαλοποιεί την πέψη;
  • μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα;
  • έγκαιρη εμφανίζονται τα προϊόντα του μεταβολισμού;
  • αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Λόγω αυτών των αλλαγών μειώνεται και η μάζα του σώματος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι σε ένα υγιές άτομο, τα περιττά κιλά να είναι δεν μπορεί, και με την αποκατάσταση των ζωτικών διαδικασιών φυσιολογικό και το βάρος.

Πώς να τρώτε για γρήγορη απώλεια βάρους

Οργάνωση σωστά τη διατροφή σας εάν έχετε το υπερβολικό βάρος μπορείτε να χάσετε 2 έως 4 κιλά σε ένα μήνα.

Αλλά αν θέλετε να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, θα χρειαστεί να τηρούνται οι κανόνες:
  • να τρώτε κλασματική, κάθε 2-3 ώρες τις μικρές μερίδες;
  • γεύση φαγητό κανέλα, το γαρίφαλο, το πιπέρι και κόλιανδρο, που επιταχύνει το μεταβολισμό;
  • πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα;
  • να πίνετε πράσινο τσάι, συμβάλλοντας στην ταχεία καθαρισμό του σώματος;
  • επίσκεψη υπηρεσίες μασάζ και σάουνα, να εγγραφούν στην πισίνα;
  • να ασκείστε.

Εκτός από αυτό, θα πρέπει πλέον να πηγαίνει στην ύπαιθρο, να μην χρησιμοποιούν το ασανσέρ και περισσότερο να περπατήσει.

Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση

Άσκηση σας επιτρέπουν όχι μόνο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά και να βελτιώσει τη γενική υγεία σας, καθώς και να διατηρήσει τους μυς σε καλή κατάσταση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι πολλές γυναίκες έπρεπε να παρατηρήσετε ότι μετά από να χάσει τα περιττά κιλά, το σώμα φαίνεται μαλακό και άσχημο. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί, αν επισκεφθούν το γυμναστήριο ή να κάνεις τακτικά το σπίτι.

Η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση

Του ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε κατά την κρίση της. Αν ο σκοπός είναι η μεταφορά λίπους σε μυϊκή μάζα, κατάλληλο αερόμπικ, άλμα σχοινί, καταλήψεις και άλλα βάρη.

Και για να το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα έχει κερδίσει την ομαλή περιγράμματα, καλύτερα να κάνετε γιόγκα, ο χορός ή το κολύμπι. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν όχι μόνο για τη διόρθωση του σχήματος, αλλά και ενισχύουν το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα, και επίσης να κάνουν μια γυναίκα ευέλικτη και πλαστικό.

Πώς να κρατήσει αποτέλεσμα την απώλεια βάρους

Πόσο συχνά μπορείτε να ακούσετε από γυναίκες παράπονα ότι τα χαμένα τόσο σκληρά κιλά σύντομα επέστρεψε με ένα ζευγάρι "αδελφούς"! Δυστυχώς, αυτό είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα.

Πώς να κρατήσει το αποτέλεσμα, αφού το βάρος ήρθε στο φυσιολογικό;

Θα χρειαστεί να εκτελέσει απλούς κανόνες:
  • σέβονται την εξουσία και να λαμβάνουν τροφή την ίδια ώρα;
  • παρακολουθεί την θερμιδική προϊόντων και σχέση ποιότητας Πρωτεΐνες Λίπη Υδατάνθρακες στη διατροφή;
  • πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα;
  • να μην προσπαθήσει να χρησιμοποιήσει το γλυκό, καπνιστό και λιπαρά, καθώς και αεριούχα και τα αλκοολούχα ποτά;
  • κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα;
  • μην χώνω το βράδυ;
  • καιρό θα γίνει στο ύπαιθρο;
  • πρακτική άσκηση.

Το πιο σημαντικό, να θυμάστε, ότι η τήρηση των κανόνων υγιεινής διατροφής — δεν είναι προσωρινό μέτρο για να χάσει τα περιττά κιλά, αλλά τρόπος ζωής. Ακολουθήστε αυτές τις αρχές και ποτέ δεν θα δείτε τρομακτικά νούμερα στη ζυγαριά και δυσάρεστες "κουλούρια" στο ύψος της μέσης.

Κοινά λάθη ή γιατί δεν φεύγει το βάρος

Αν οι προσπάθειες για να χάσουν βάρος ήταν μάταιο και το βάρος εξακολουθεί να είναι δεν φεύγει, δεν χρειάζεται να πανικοβληθούμε. Σοφότερο να αναλύσει τις πράξεις και να εντοπίσει τα λάθη.

Μπορεί να είναι όπως:
  • η έλλειψη του πρωινού;
  • γεύμα τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα τις μεγάλες μερίδες;
  • αργά και πλούσια δείπνα;
  • η μη τήρηση των θερμίδων και ισορροπίας Πρωτεΐνες Λίπη Υδατάνθρακες;
  • η κατάχρηση πρωτεϊνικά προϊόντα, σε βάρος του τι συμβαίνει ενεργό σύνολο της μυϊκής μάζας;
  • η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα;
  • μονότονη άσκηση;
  • η έλλειψη ύπνου;
  • νευρικότητα και άγχος;
  • λήψη ορισμένων φαρμάκων.

Μιλώντας για λάθη, για να μην αναφέρουμε το κάπνισμα. Είναι μια συνήθεια από μόνη της είναι επιβλαβές για την υγεία και μπορεί να προκαλέσει διαταραχή του μεταβολισμού, με την οποία συμβαίνουν "άλματος" βάρους. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι, θέλοντας να φρεσκάρει την αναπνοή σας μετά από καπνιστό τσιγάρων, τρώνε τσίχλες, καραμέλες καραμέλες ή παστίλιες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Αλλά αν τα κάνετε όλα σωστά, σύμφωνα με τις συστάσεις, το βάρος γρήγορα θα επανέλθει και θα παραμείνει στη σωστή θέση.

17.08.2018