ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Μια απλή άσκηση για αδυνάτισμα στο σπίτι, σχεδιασμένο για καθημερινές 20-λεπτά συνεδρίες. Αποτελεσματική μείωση του βάρους και μελέτη των προβληματικών περιοχών, χρησιμοποιώντας μια αποτελεσματική άσκηση.

δελτίο τύπου

Δεν είναι κάθε εύλογη σεξ μπορεί να υπερηφανεύεται για εξαιρετική κουκλάκι, που απλόχερα προίκισε η φύση. Οι περισσότεροι γυναίκες και τα κορίτσια πρέπει να δουλέψουμε πολύ πάνω από το σώμα του, για να επιτύχει ελκυστικές μορφές. Και όλα αυτά, δυστυχώς, μπορούν να αντέξουν οικονομικά τακτικά το περπάτημα στο γυμναστήριο για προπόνηση σε διάφορους λόγους. Αλλά για να μειώσει αποτελεσματικά το βάρος σας, σφίξτε τους μυς και για να καθορίσει το αποτέλεσμα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε και στο σπίτι. Σας προσφέρουμε μια απλή άσκηση για αδυνάτισμα στο σπίτι σας, που είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα μαξιλάρια του λίπους στις προβληματικές περιοχές και να βελτιώσει τη γενική υγεία.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών κορσέ

Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητη μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Δεν πρέπει να ασχοληθεί μόνο σωματικά, αλλά και να αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Αποβάλτε από τα τρόφιμα fast food, προϊόντα από αλεύρι σίτου πολυτελείας ποικιλίες, τη ζάχαρη, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, λιπαρά, τηγανητά και αλμυρό φαγητό. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερό ή πράσινο τσάι την ημέρα.

Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας: αντί να δείτε αγαπημένης σας σειράς πηγαίνετε στην πισίνα ή να κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο, ανεβείτε στο ποδήλατο ή ποδήλατο. Και, φυσικά, προσπαθήστε να επισημάνετε καθημερινά 20-30 λεπτά στην άσκηση για την απώλεια βάρους.

  1. Το Κλασικό "Λουρί". Είναι αποτελεσματική στατική άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να επιτύχει την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, καθώς και θα διευκολύνει την καύση του λίπους στις προβληματικές περιοχές. Για την εφαρμογή του δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή απογραφή, κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να κάνετε λίγο να αλλάξει θέση των άκρων, να πειραματιστείτε με τον αριθμό των σημείων στήριξης, φορτώνοντας έτσι διαφορετικές ομάδες μυών και ενισχύοντας την αντοχή του.

    Αρχική θέση – έμφαση ξαπλωμένος στο άμεσο χέρια, πινέλα στρέψτε το προς τα εμπρός και τοποθετήστε το σε μια κάθετη γραμμή με τους ώμους. Το κεφάλι, την πλάτη, τα φιλέτα και τα πόδια θα πρέπει να ρυθμιστούν, το πηγούνι – ελαφρώς αυξημένα. Σφίξτε των κοιλιακών μυών, όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και λυγίζετε τα γόνατά σας. Κλειδώστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, μπορείτε να πέσε στα γόνατα ή πάρτε πόζα "Σκυλιά πέσε κάτω", για να δώσει στους μυς να χαλαρώσετε πλήρως.

    Για καλά αποτελέσματα να κάνει το "λουρί" είναι απαραίτητο καθημερινά, επίσης, συνιστάται να αυξήσετε το χρόνο εκτέλεσης άσκηση για 30 δευτερόλεπτα κάθε 2-3 ημέρες, σταδιακά, φέρνοντας σε 3 λεπτά.

  2. συστροφή
  3. Άσκηση Burpee – ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος και να γίνει πιο αδύνατα εικόνα. Κατά την εκτέλεση χρησιμοποιείτε όλες τις ομάδες μυών, και να επιταχύνει το γενικό μεταβολισμό, έτσι ώστε τα επιπλέον κιλά θα λιώσει στα μάτια.

    Καθίστε οκλαδόν, εκτείνοντας την παλάμη του χεριού σας μπροστά σας στο άνοιγμα των ώμων. Στην εκπνοή κάνοντας άλμα από τα πόδια πίσω, πάρτε έμφαση ξαπλωμένος στο άμεσο χέρια (κλασική θέση για κάμψεις). Σφίξτε τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς, και πηδήστε ταυτόχρονα με τα δύο πόδια στην αρχική της θέση, τα χέρια πρέπει να παραμένουν σταθερές. Πάρτε μια ανάσα και выпрыгните όσο πιο ψηλά σηκώνοντας τα χέρια και расправляя τους ώμους.

    Χωρίς να σταματήσει για διάλειμμα και πάλι πάρτε έμφαση είπε και κάθισε και επαναλάβετε την ακολουθία δράσης ακόμα 12-15 φορές πιο γρήγορο ρυθμό.

  4. λουρί
  5. Άλμα "Αστέρι" βοηθούν στην άσκηση του καρδιακού μυός, επιταχύνουν το μεταβολισμό, ενισχύουν την υγεία των οστών, καθώς και τους μυς των χεριών, τα πόδια, κοιλιακούς και την πλάτη.

    Γίνετε ομαλά, τοποθετήστε τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο, απευθείας κατεβάστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ταυτόχρονα με την εκπνοή подпрыгните μερικά εκατοστά από το πάτωμα, διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας σηκώστε προς τα πάνω μέσα πλευρά (μπορεί να γίνει το βαμβάκι με τις παλάμες). Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    Κάνε 2-3 σετ των 15-20 άλματα. Προσέξτε για σωστή αναπνοή – ανάσες κάνετε από τη μύτη και εκπνεύστε – μέσα από το στόμα.

выпрыгивания

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση

άλμα

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα εναπόθεση λίπους στην κοιλιά και τα πλευρά. Να απαλλαγούμε από αυτά θα σας βοηθήσουν αυτές οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους – αποτελεσματικές και απλές.

  1. Βελτίωση των ποδιών από τη θέση που βρίσκεται στοχεύει στην ενίσχυση του κάτω τμήματος κοιλιακών, της μέσης και της πλάτης.

    Ξαπλώστε σε επίπεδη σκληρή επιφάνεια, τοποθετήστε τα χέρια στα πλευρά κατά μήκος του κορμού ή πάρτε πίσω από το κεφάλι και сцепите στο κάστρο. Κατά την ανύψωση των ποδιών προσπαθήστε να μην κόψετε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα και выгибать μέση. Σιγά-σιγά σηκώστε και τα δύο πόδια επάνω σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν μπορεί να αφήσει τα πόδια σας στο πάτωμα, στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον φόρτο εργασίας για τους κοιλιακούς μύες.

    Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές, ο αριθμός των προσεγγίσεων – 2-4.

  2. επίπεδος-κοιλιά
  3. "Ποδήλατο" με συστροφή – μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μελέτη του κοιλιακούς, μείωση του βάρους και τη διόρθωση του σχήματος στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης.

    Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια (δάπεδο ή χαλί για προπονήσεις), ωμοπλάτες και η λεκάνη πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Λυγισμένα στους αγκώνες των χεριών πάρτε πίσω από το κεφάλι, πινέλα сцепите στο κάστρο, τα πόδια, επίσης, λυγίστε. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος (κεφάλι, τα χέρια, την ωμοπλάτη), τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς, και κόβοντας τα πόδια από το πάτωμα σε ύψος 40-50 cm, για να γόνατά του ήταν λυγισμένα περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Εναλλακτικά, λυγίστε τα πόδια σας, προσομοιώνοντας μια βόλτα με το ποδήλατο και όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να αγγίξει τον αγκώνα μέχρι αντίθετη επιγονατίδα, εκτελώντας μια συστροφή.

    Κάντε 10-20 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Μετά από μια μικρή ανάπαυλα μπορεί να γίνει ακόμα 2-3 προσέγγιση.

ανόρθωση-πόδια

Του για απώλεια βάρους σε μηρούς και γλουτούς

-δελτίο τύπου

Σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στους μηρούς και τους γλουτούς, θα συζητηθούν περαιτέρω. Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα τακτικά, και σε 3-4 εβδομάδες θα είναι σε θέση να αξιολογήσει τα πρώτα αποτελέσματα.

  1. Το άλμα από το βαθύ приседа. Αυτή η άσκηση δυναμώνει και διαμορφώνει το σχήμα τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μύες του μηρού, βελτιώνει το μεταβολισμό και συμβάλλει στη συνολική απώλεια βάρους. Κατά την εκτέλεση αλμάτων από приседа πρέπει να ακολουθήσετε ορθότητας τεχνικής και της αναπνοής, για την αύξηση του φόρτου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ειδικά βαρίδια.

    Πάρτε χαλαρή ομαλή στάση, διαδώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σταύρωσε τα χέρια στο στήθος ή сцепите στο πίσω μέρος του κεφαλιού στο κάστρο. Κάντε μετρίως βαθιά ανάσα και καθίστε έτσι ώστε το ισχίο ήταν παράλληλα με το πάτωμα, όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να μην πάρετε τα πόδια από το πάτωμα. Αν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, μπορείτε να καθίσετε και παρακάτω. Ταυτόχρονα με την εκπνοή σφίξτε τους μυς των μηρών και των γλουτών και выпрыгните επάνω με τη μέγιστη δύναμη. Όταν τα πόδια, θα βυθιστεί στο πάτωμα, αμέσως πίσω στη θέση приседа και επαναλάβετε την ακολουθία των ενεργειών.

  2. Βελτίωση των γλουτών. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα χαμηλό σταθερή καρέκλα, πάγκο ή πουφ.

    Ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά προς τα πάνω δίπλα από το στήριγμα, για να το κάθισμα έχει σταλεί σε σας. Ίσια τα χέρια αραιώστε σε πλευρά ή сомкните στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών, τακούνια βάλτε την άκρη του καθίσματος. Στηριζόμενη σε μια καρέκλα, σηκώστε τη λεκάνη στο ύψος 30-50 cm, για να τους γοφούς και τον κορμό για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι, τους ώμους και την ωμοπλάτη κατά την εκτέλεση αυτού σωματική άσκηση δεν πρέπει να ξεφύγει από το δάπεδο. Κλειδώστε το σώμα σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σχεδόν μέχρι το πάτωμα χωρίς να το αγγίξει, και από τη θέση αυτή αρχίστε την επόμενη επανάληψη.

    Εκτελέστε την άσκηση 15-20 φορές, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε άλλες 2 προσεγγίσεις.

ισχίου

Κάντε καθημερινά προσφερθείς του, να τηρείτε την εύκολη διατροφή, περισσότερο κινείσαι, και μέσα σε ένα μήνα η ζυγαριά θα δείξει στην 5-9 κιλά λιγότερο.

Η άσκηση στοχεύει στην μυϊκές ομάδες: δελτίο Τύπου

21.07.2018